Medicine Ball Drop
Lyfjaboltadropinn er æfing sem vinnur styrk og samhæfingu alls líkamans.
Stattu með fæturna á axlar-breidd í sundur, haltu lyfjakúlunni yfir höfuðið og slepptu henni svo hratt niður í átt að jörðinni.
Rétt áður en boltinn berst til jarðar skaltu nota líkamsstyrk þinn til að stjórna stefnu frákastsins og lyfta honum aftur upp.
Endurtaktu hreyfinguna. Þessi æfing vinnur fyrst og fremst á öxlum, baki, handleggjum og kjarnavöðvum.
Medicine Ball Rocket Push
Lyfjaboltinn styrkir efri og neðri útlimi, axlir og kjarna.
Byrjaðu í hnébeygjustöðu með lyfjakúluna fyrir framan bringuna.
Teygðu líkamann hratt upp á meðan þú ýtir lyfjakúlunni upp eins og eldflaug þar til handleggirnir eru teygðir að fullu.
Haltu stöðugleika í gegnum ýtið, notaðu styrk fótanna og kjarna til að knýja fram lyfjakúluna.
Þessi æfing vinnur fyrst og fremst á axlir, hlutar, þríhöfða, neðri útlimavöðva og kjarnavöðva.
Lyfjabolti ýttu upp-upp
Svipað og hefðbundin upphækkun-en meira krefjandi vegna þörfarinnar fyrir jafnvægi og styrk.
Önnur höndin er á jörðinni og hin heldur á lyfjakúlunni.
Lyfjabolti studdur til skiptis fótahækkanir
Styðjið lyfjakúluna með báðum höndum og haldið jafnvægi.
Ýttu af þér með öðrum fæti á meðan þú færð hinn fótinn í átt að líkamanum og lyfjakúlunni, kreistir kviðvöðvana og herðir kjarnann.
Skiptu um fætur til að klára eina endurtekningu.
Rússneska snúningur
Byrjaðu í sitjandi stöðu, með mjaðmir þínar sem snúningspunkt, mynda efri líkami og læri 90 gráðu horn og kálfarnir eru hækkaðir. Byrjendur geta byrjað með hælana á jörðinni og aukið erfiðleikana smám saman eftir því sem vöðvarnir styrkjast.
Haltu á lyfjakúlunni, horfðu beint fram og snúðu líkamanum um leið og þú slærð lyfjakúlunni til vinstri og hægri á jörðina.
Lykilatriði til notkunar
Að velja rétta þyngd
Mundu að "því þyngri því betra" er ekki alltaf satt.
Lykillinn að því að bæta sprengikraft og frammistöðu í íþróttum með lyfjaboltaþjálfun liggur í hraða og réttu formi, ekki þyngd.
Ef þú "getur ekki lyft því" hentar það þér ekki.
Almennt er mælt með því að karlar noti um 4 kg og konur um 2 kg.
Gefðu gaum að kast- og griphreyfingunum
Vinsamlega mundu að þegar þú notar lyfjakúluna, ef það eru einhverjar aðgerðir eins og að kasta, sleppa eða kasta sem felur í sér að „boltinn fer úr hendinni þinni“, vinsamlegast vertu viss um að það sé nóg pláss í kringum þig, enginn sé nálægt og það sé nógu öruggt til að meiða ekki sjálfan þig eða aðra!
