Viðnámsbönd, einnig þekkt sem spennubönd eða viðnámsbönd, hafa orðið sífellt vinsælli meðal líkamsræktaráhugamanna á undanförnum árum vegna auðveldrar geymslu og notkunar, sérstaklega með uppgangi líkamsræktar heima. Viðeigandi mótstöðuþjálfun getur komið í veg fyrir hraða vöðvamissi og dregið úr hættu á sarcofæð. Í dag ætlum við að kenna þér nokkrar mótspyrnuæfingar sem jafnvel byrjendur geta gert!
1. Resistance Band Chest Press (Target Muscles): Pectoralis major, triceps, axlarvöðvar.
(1) Vefðu mótstöðubandinu um bakið, haltu einum enda í hvorri hendi, með báða fætur flata á jörðinni.
(2) Haltu brjóstinu uppi og kviðnum þéttum, haltu stöðugri líkamslínu og lækkaðu framhandleggina samsíða brjóstinu.
(3) Andaðu frá þér og ýttu í átt að öxlum þínum og beindu athyglinni að pectoralis major þínum.
(4) Haltu í 1 sekúndu, farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu hreyfinguna á meðan þú samræmir öndunina.
2. Resistance Band axlarlenging (Target Muscles): Axlvöðvar, latissimus dorsi
(1) Sestu á stól og teygðu mótstöðubandið fram í axlarhæð.
(2) Dragðu mótstöðubandið hægt út með báðum höndum þar til hendur þínar eru láréttar.
(3) Gerðu hlé í 1 sekúndu, farðu síðan aftur í upphafsstöðu og endurtaktu hreyfinguna.
3. Resistance Band Shoulder Press (Target Muscles): Axlvöðvar, þríhöfða, trapezius, kjarnavöðvar.
(1) Færðu mótstöðubandið undir mjaðmir þínar, haltu einum enda í hvorri hendi.
(2) Dragðu mótstöðubandið að efri brjósti, með framhandleggina hornrétta á jörðina.
(3) Notaðu axlarvöðvana til að ýta upp á við og viðhalda stöðugleika kjarna alla hreyfinguna. Forðastu að yppa öxlum.
(4) Eftir að hafa ýtt á hæsta punkt, haltu í 1 sekúndu, farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu og endurtaktu hreyfinguna.
4. Viðnámsband hliðarhækkun (Target Muscles): Axlavöðvar.
(1) Stígðu á annan enda mótstöðubandsins með öðrum fæti og haltu bandinu með hinni hendinni.
(2) Haltu handleggnum beinum og dragðu bandið lárétt til hliðar frá botninum.
(3) Haltu í 1 sekúndu í axlarhæð, lækkaðu síðan bandið hægt aftur niður.
Viðnámshljómsveit hliðhækka (einn armur)
Þú getur byrjað með einum handlegg; að einblína á aðra hliðina getur aukið styrkinn.
5. Resistance Band Row (Target Muscles): Bakvöðvar, biceps.
(1) Stígðu á mótstöðubandið með báðum fótum og haltu báðum endum með höndum þínum, hallaðu þér aðeins fram.
(2) Haltu stöðugleika í grindarholi og haltu hryggnum þínum í góðri stöðu.
(3) Færðu handleggina hægt til baka, beygðu olnbogana, þar til þeir eru aðeins fyrir utan hliðarnar þínar, beindu athyglinni að bakvöðvunum.
(4) Andaðu að þér þegar þú ferð aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu hreyfinguna, samræmdu öndunina.
6. Resistance Band Leg Raise (Target Muscles): Gluteus maximus, hamstrings.
(1) Stattu með mótstöðubandið um ökkla þína. Þú getur haldið á vegg eða stólbaki til stuðnings.
(2) Kreistu glutes þína, halda kjarna þínum stöðugum. Hallaðu þér fram og ýttu mjöðmunum aftur.
(3) Finndu spennuna í hamstrings þínum. Haltu í eina sekúndu og lækkaðu síðan hægt aftur.
7. Resistance Band Mjaðmanám (Target Muscles): Gluteus medius.
(1) Sestu með mótstöðubandið fyrir ofan hnén.
(2) Haltu brjóstinu uppi og bolnum beinum og viðhalda stöðugleika kjarna.
(3) Teygðu fæturna hægt út og einbeittu þér að samdrætti glutes.
(4) Haltu í eina sekúndu neðst, lækkaðu síðan hægt aftur og endurtaktu.
