Agility Ladder þjálfunaráætlun
Jumping Jacks
Lykilatriði: Stattu uppréttur á jörðinni með fæturna saman, hné örlítið slaka og handleggina hangandi náttúrulega við hliðina.
Notaðu fótakraftinn þinn, hoppaðu upp.
Á því augnabliki sem þú hoppar skaltu opna fæturna út í um það bil axla-breidd í sundur, um leið og lyfta handleggjunum og slá þá yfir höfuðið.
Þegar þú hoppar aftur skaltu færa fæturna inn til að fara aftur í upphafsstöðu og lækka handleggina til hliðanna.
Viðhalda stöðugleika og takti í öllu ferlinu.
Athugið: Þegar þú hoppar skaltu ekki læsa hnjánum; gera ráð fyrir smá sveigjanleika til að forðast of mikinn þrýsting á þá.
Haltu stöðluðu hreyfisviði, tryggðu nákvæmar fótahreyfingar og handtök.
Ef jafnvægið er lélegt skaltu hægja á þér fyrst og auka svo hraðann smám saman eftir því sem þú verður vandvirkur.
Ávinningur: Bætir á áhrifaríkan hátt hjarta- og lungnastarfsemi, styrkir vöðvana í fótleggjum, handleggjum og kjarna og eykur samhæfingu og takt.
Þjálfunarráð: Byrjaðu á 30-60 sekúndum af stökktjakkum, hvíldu þig í 30-60 sekúndur áður en þú ferð í næsta sett.
Endurtaktu 3-4 sinnum í hverri lotu.
Eftir því sem þjálfuninni líður geturðu aukið lengd eða fjölda setta.
Háar fótahækkanir
Lykilatriði: Stattu með fæturna á axla-breidd í sundur.
Haltu brjósti og höfði hátt, kviðarholið þétt og kjarninn stöðugur.
Lyftu öðrum fæti, hafðu lærið eins samsíða jörðinni og mögulegt er og kálfann hornrétt á hann og myndaðu 90 gráðu horn á milli fótanna.
Skiptu fljótt á milli vinstri og hægri fóta, haltu efri hluta líkamans beinum og stöðugum og forðastu að sveiflast frá hlið til hlið.
Athugasemdir: Þegar þú framkvæmir miklar fótahækkanir skaltu lyfta fótunum eins hátt og mögulegt er á meðan þú heldur stöðugleika og hraða.
Forðastu að halla efri hluta líkamans of langt fram eða aftur til að forðast að nota skiptimynt sem gæti haft áhrif á þjálfunaráhrifin.
Ef styrkurinn finnst of mikill skaltu hægja á fótaupphækkunum, en tryggja rétt form.
Þjálfunaráhrif: Þessi æfing þróar fyrst og fremst sprengikraft og þrek í fótleggjum, styrkir mjöðm, fram læri og kálfavöðva og bætir viðbragðshraða og liðleika.
Æfingartillögur: Þessa æfingu er hægt að framkvæma í standandi stöðu eða sameina með hlaupum eða sleppa til að auka álag.
Gerðu hverja æfingu í 1-2 mínútur, endurtaktu 3-4 sinnum.
Eftir því sem æfingastigið þitt batnar geturðu smám saman aukið tímann á hvert sett eða flýtt fyrir fótalyftunum.
maq per Qat: lipurð körfubolti hraða lipurð stiga, Kína lipur körfubolti hraða lipur stigi framleiðendur, birgja, verksmiðju
