Hnéverndarsjónarmið við lipurðþjálfun
Algengar meiðslategundir
Fremri krossband (ACL) stofn
Meniscus meiðsli
Patellar verkur eða brjóskslit
1. Upphitun-og kraftmikil teygja
Kraftmikil teygja á mjöðmum, quadriceps og hamstrings
Lítil hreyfing hnébeygja og teygja
2. Haltu réttri stöðu neðri útlima
Æfðu með lága þyngdarpunkt, sveigðu hnén örlítið og forðastu ofþenslu. Haltu hnjánum í takt við tærnar til að koma í veg fyrir snúning inn á við eða út á við
3. Brjóttu niður-þunga æfingar
Æfðu upphaflega skutluhlaup, snerpustiga og hliðarskref. Þegar formið hefur verið staðlað skaltu fara í flóknar hreyfingar eins og hraðar stefnubreytingar og stökk
4. Stöðugleikaþjálfun kjarna og mjaðma
Styrkja kjarna, ytri snúnings mjaðma og gluteus medius
Bættu getu hnésins til að styðja við stefnubreytingar og stökk
5. Framsækin hleðsla og endurheimt hvíldar
Forðastu samfellda-þunga þjálfun sem getur leitt til þreytu í hné
Notaðu ís eða varlega teygjur eftir þjálfun til að stuðla að bata
1. Forgangsraða staðlaðri hreyfingu: Hraða og margbreytileika ætti að auka smám saman miðað við staðlaða hreyfingu.
2. Kraftmikil upphitun- er nauðsynleg: Auka liðahita og vöðvavirkjun til að draga úr hættu á álagi.
3. Heils-samhæfingarþjálfun: Vinna að samhæfingu neðri útlima, kjarna og efri útlima til að bæta heildarstjórn.
4. Umhverfisöryggisskoðun: Gakktu úr skugga um að þjálfunarflöturinn sé flatur og-rennur og að búnaðurinn sé stöðugur.
5. Auka styrkleika og erfiðleika smám saman: Framfarir frá grunnskrefum yfir í flóknar samsetningar.
maq per Qat: sprint lipurð stiga líkamsþjálfun, Kína sprett lipur stiga líkamsþjálfun framleiðendur, birgja, verksmiðju
