Svartur Bosu boltinn Svartur Bosu boltinn

Bosu Ball - liggjandi marr

Æfingamarkmið:Styrkja kjarna kviðvöðva

Settu Bosu boltann flata hliðina niður. Hvíldu mjóbakið á boltayfirborðinu. Beygðu hnén og settu fæturna þétt á jörðina. Krossaðu handleggina yfir brjóstið. Hallaðu líkamanum örlítið aftur á bak, haltu höku þinni innri. Andaðu frá þér þegar þú krullar hrygginn upp á við, lyftir bolnum á meðan þú spennir kviðinn. Andaðu að þér þegar þú ferð rólega og stjórnað aftur í upphafsstöðu og viðheldur kviðspennu allan tímann. Endurtaktu.

3 sett með 20 reps.

Bosu bolti - ýta-upp

Æfingamarkmið:Styrktu efri hluta líkamans og bringu um leið og þú bætir stöðugleika kjarna. Settu Bosu boltann með kúptum hliðinni niður (flat yfirborð upp) á gólfið.

Settu hendur örlítið breiðari en axlar-breiddar á hvorri hlið boltans. Haltu fótunum saman og útbreiddu, myndaðu beina línu við líkamann. Andaðu að þér, beygðu olnboga og neðri hluta líkamans í átt að boltanum. Andaðu frá þér, taktu brjóst og handleggi til að ýta líkamanum aftur upp. Endurtaktu. 3 sett með 12–15 reps.

Bosu bolti - skiptis stakur-fótsvelgja jafnvægi

Æfingamarkmið:Auka samhæfingu taugavöðva á óstöðugu yfirborði. Settu Bosu boltann með íhvolfu hliðina niður og kúptu hliðina upp.

Stattu með fætur saman, taktu inn í kjarnann, bringu upp, bak beint, handleggir slaka á hliðum. Stígðu fram með öðrum fæti á boltaflötinn, teygðu handleggina fram og réttu gagnstæða fótinn aftur á bak samsíða jörðu. Haltu í 1–2 sekúndur, farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Skiptu um hlið.

3 sett með 20 endurtekningum.