Fyrst skaltu standa fram með fæturna jafn breiða og mjaðmaliðir.
Lækkaðu hendurnar náttúrulega og gríptu í útigrillið.
Haltu hnjánum og mjöðmunum beygðum, hertu kjarnann, dragðu stöngina upp í standandi stöðu og stígðu til baka.
Stilltu fæturna í sömu breidd og mjaðmaliðirnir, með tærnar þínar náttúrulega fram á við, haltu kjarna þínum þéttum, notaðu mjaðmaliðina sem stoð, hallaðu þér að undirbúningsstöðu okkar og viðhalda spennu aftan á mjöðmum og lærum.
Þetta ferli er mjög líkt fyrri hluta réttstöðulyftunnar, svo þú getur vísað til þess.
Á meðan á róðri stendur dragast herðablöðin afturábak og niður og knýja olnboga okkar til að lyftast upp.
Á sama tíma fer stöngin meðfram lærunum í átt að neðri hluta kviðar.
Á sama tíma, á meðan stönginni er lyft, geturðu gert náttúrulega brjóstlyftingu, og meðan á sérvitringu lækkunarferlinu stendur, opnaðu herðablöðin náttúrulega.
Á meðan á öllu ferlinu stendur, gefðu gaum að einum punkti, kjarnastaðan ætti alltaf að vera stöðug.
Veldu viðeigandi þyngd, kláraðu 10~15 sinnum í setti og kláraðu 3~5 sett.
Eftir að hafa lokið hreyfingum ættum við að finna að bakvöðvarnir eru fullir áreyndir og eðlilegt er að vera með smá eymsli í handleggjum, en mittisstaðan má ekki vera of sterk.
Auk þess eru margar mismunandi leiðir til að stunda útigrill, veldu þá sem hentar þér best.
maq per Qat: líkamsræktarstöng, Kína framleiðendur líkamsræktarstöng, birgja, verksmiðju
