Lítil Útigrill

Step box þjálfun: 2x 6 sinnum á hvern fót, 3 mínútur hvíld á milli setta

Að stíga upp er líka einhliða krafthreyfing á neðri útlimum, líkt og klofnar hnébeygjur, en aðeins erfiðari, og hefur meiri kröfur um styrk og stöðugleika í neðri útlimum.

Mælt er með því að æfa á grundvelli þess að ná tökum á splitsquats.

Veldu viðeigandi þrepahæð og öruggt umhverfi.

Almennt er ekki mælt með því að velja hæð yfir hné.

Meðan á þjálfun stendur er tástefnan og hnéstaðan í samræmi við kröfur um sundurliðaðar hnébeygjur.

Stígðu annan fótinn upp á þrepið, færðu síðan þyngdarpunktinn að framan, haltu afturfætinum í teygðu ástandi og lyftu hælnum.

Eftir að líkaminn er stöðugur beitir framfóturinn krafti til að lyfta líkamanum frá jörðu og aftari fóturinn stendur á þrepinu þar til líkaminn er uppréttur.

Þegar þú ferð aftur í upphafsstöðu, reyndu að stjórna lækkandi hraða (sérvitringur) í upphafsstöðu.

Rúmensk réttstöðulyfta: 2x10 sinnum, 3 mínútna hvíld á milli setta

Standandi staða er axlar-breidd í sundur, með tærnar fram.

Gættu þess alltaf að hafa bakið beint á meðan á öllu ferlinu stendur.

Ef þú tekur útigrillsþyngd sem dæmi, þá er mælt með því að halda útigallinu í hærri stöðu.

Í fyrsta lagi skaltu beygja mjaðmirnar virkan og rólega aftur á bak (framlengdu rasskinn aftur), láttu stöngina renna frjálslega niður eftir framanverðum lærum og finndu hvernig vöðvarnir aftan á lærum og rassinum teygjast smám saman og herðast (sérvitringur vöðvasamdráttur); á sama tíma skaltu beygja hnén örlítið á óvirkan hátt til að koma í veg fyrir að hnén færist áfram og hindra lóðrétta hreyfingu útigrillsins niður.

Í samræmi við aðstæður þínar skaltu lækka útigrillið í viðeigandi stöðu (mælt er með því að lækka hana í stöðu fyrir framan hnén á meðan á æfingunni stendur).

Dragðu síðan saman rassinn og aftan á lærunum sem hafa verið teygð og spennt og settu líkamann og stöngina aftur í upphafsstöðu.