Gatapoki Heavy Duty

1. Æfðu sléttar, stýrðar hraðapokaæfingar
Hraðapokinn, hengdur upp í loftinu, þjálfar takt, tímasetningu og samhæfingu. Notaðu stöðuga hringlaga hreyfingu til að halda bæði höndum þínum og poka á hreyfingu. Þetta er ein besta æfingin til að byggja upp þrek og samhæfingu handa.
Vinnið hraðapokann í 3–5 mínútur, hvíldu í 30 sekúndur á milli millibila.

2. Gerðu 3–5 umferðir af þungapokavinnu á hverri lotu
Þunga taskan-sem notuð er við kraftþjálfun-verður besti æfingafélaginn þinn. Sláðu í 3–5 mínútur í hverri lotu eins og þú værir í alvöru bardaga. Haltu áfram að hreyfa þig á tánum, farðu í átt að töskunni og taktu inn varnarhreyfingar eins og að forðast, forðast og loka.
Til að auka erfiðleika skaltu stilla pokann í sveiflu áður en þú byrjar. Þetta neyðir þig til að miða á mótherja á hreyfingu.

3. Framkvæmdu 30 sekúndna gataspretti fyrir armþol
Notaðu þunga poka, kastaðu eins mörgum höggum og hægt er á 30 sekúndum, einbeittu þér að hraða frekar en krafti. Hvíldu í 30 sekúndur, endurtaktu síðan 4-5 sinnum.

4. Settu inn styrktarþjálfun
Þú getur byggt upp vöðva með lóðum eða líkamsþyngdaræfingum. Æfðu 2–3 daga í viku, minnkaðu í einu sinni í viku á bardagatímabilum. Hnefaleikar eru nú þegar mjög vöðvafrekir-og því eru styrktarþjálfun til viðbótar. Leggðu áherslu á samsettar æfingar sem vinna marga vöðvahópa.

Líkamsþyngdaræfingar(gott fyrir þá sem hafa ekki aðgang að líkamsræktarstöð, yngri en 16 ára eða ekki lyfta lóðum):

Uppfærsla-upp (nákvæmt-grip og breitt-grip)

Dýfur

Fram- og hliðarplankar

Líkamsþyngd eða öfugar raðir

Draga-upps

Lyftingaæfingar(notaðu stjórnaðar, mjúkar hreyfingar):

Bekkpressa

Öxl yppir öxlum

Bicep krulla

5. Prófaðu Slow Sparring
Tilvalið fyrir byrjendur, hægur sparring gerir þér kleift að æfa tækni á öruggan hátt. Eins og venjulegur sparringur, en höggum er kastað á um 75% af venjulegum hraða. Þessi aðferð hjálpar til við að betrumbæta hreyfingar sem þú hefur ekki enn náð tökum á meðan þú byggir upp sjálfstraust í hringnum.
Haltu samhæfingu-haltu bæði hnefum og fótum á hreyfingu og tryggðu að handarstaða þín sé alltaf rétt. Allir hlutar líkamans ættu að vinna í sátt.