Hurðarrammi Pull Up Bar

 

Bekkur draga-Ups

 

• Settu nægilega háan bekk eða kassa undir uppdráttar-stönginni.

• Gríptu í stöngina með báðum höndum, settu fæturna á bekkinn og haltu hnjánum boginn.

 

• Byrjaðu hreyfinguna með því að tengja bakið og handleggina, með fæturna sem veita lágmarks aðstoð, til að draga líkamann upp.

• Stefndu að því að efri líkami þinn þyngist eins mikið og mögulegt er, þar sem fæturnir þjóna aðeins sem stuðningur.

 

• Haltu bakinu þéttu þegar þú dregur hökuna yfir stöngina.

• Lækkið líkamann hægt aftur í upphafsstöðu.

 

Lykilatriði:Notaðu greinilega bakið til að leiða átakið, með fæturna aðeins að aðstoða; ekki treysta á fæturna til að ýta þér upp.

 

Tilgangur:Tímabundin þjálfunaræfing frá aðstoðað yfir í sjálfstæða uppdrátt-, sem gerir þér kleift að stilla kraft fótanna eftir styrkleika þínum og byggja smám saman upp styrk í efri hluta líkamans.

 

Reverse-grip toga-upp (ísómetrísk og sérvitring)

 

• Notaðu stól eða hoppaðu til að ná hæsta punkti öfuga-gripsins, draga-upp, þar sem hökun þín fer framhjá stönginni.

• Þegar komið er á hæsta punktinn skaltu halda þessari stöðu og halda henni í 5–10 sekúndur.

 

• Eftir að hafa haldið skaltu lækka líkamann hægt niður í 5–8 sekúndur.

• Stjórnaðu allri lækkuninni þar til handleggir þínir eru að fullu útbreiddir.

 

Athugið:Því hægar sem lækkunin er, því betra. Standast þyngdarafl og finndu fyrir stöðugri spennu í bak- og handleggsvöðvum.

 

Áhrif:Þessi þjálfunaraðferð örvar mjög vöðva og taugakerfið, eykur hratt vöðvastyrk og þol, sem gerir það að besta leiðinni til að brjótast í gegnum "0 til 1" flöskuhálsinn.

 

Viðbótarupplýsingar:

 

• Framfarir smám saman; ekki flýta ferlinu. Farðu aðeins á næsta stig þegar þú getur auðveldlega klárað sett af fyrri æfingu.

• Æfðu þig 2–3 sinnum í viku til að gefa líkamanum nægan batatíma.

• Þegar þú getur auðveldlega framkvæmt „andstæða griptogið-upp,“ geturðu reynt fyrsta fulla, hefðbundna afturdráttargripið-upp.