15 kg handlóð

 

Aðgerð 1

 

Há plankastaða, tær snerta jörðina, fætur ekki saman

Haltu handlóðinni í vinstri hendinni og styðdu hægri höndina flatt á jógamottunni

 

Andaðu frá þér, lyftu handlóðinni hægt upp til vinstri, hertu kjarnann og snúðu bolnum til vinstri á sama tíma.

Hreyfingin verður að vera hæg

 

Virkjaðu kjarnavöðvana að mestu leyti

Andaðu að þér, farðu aftur í upphafsstöðu og skiptu síðan yfir í að halda handlóðinni með hægri hendinni

Gerðu 10-12 sett á hvorri hlið, 3 sett

 

Aðgerð 2

 

Stattu með fæturna á axla-breidd í sundur, horfðu fram á við og haltu bakinu beint

Haltu á léttri lóð með báðum höndum og settu hana utan á aðra mjöðm

 

Andaðu frá þér, lyftu handlóðinu hægt og rólega Lyftu handlóðinu yfir á hina hlið mjöðmarinnar

Snúðu skottinu í sömu átt á sama tíma, andaðu að þér og haltu í 1 sekúndu

 

Andaðu frá þér, farðu síðan handlóðinni rólega aftur í upphafsstöðu, haltu kjarnanum þéttum

Snúðu til vinstri og hægri sem eitt, gerðu 12-15, 3 sett

 

Aðgerð 3

 

Haltu áfram að standa með axlabreidd, bak beint, kjarna þétt

Haltu lóðunum fyrir framan brjóstið með báðum höndum í hamarstöðu (lófar snúa inn)

 

Andaðu frá þér, teygðu handlóðina hægt til vinstri hliðar og haltu henni lárétt

Á sama tíma skaltu tippa vinstri fæti aftur á bak, anda að sér og gera hlé í 1 sekúndu

 

Andaðu frá þér, teygðu það síðan út til hægri og haltu því láréttu, tá hægri fæti aftur á bak

Snúðu til vinstri og hægri sem eitt, gerðu 12-15, 3 sett