1. Krjúpa, styðja líkamann með báðum höndum og öðru hné, beygja fótinn sem ekki-styður til að halda handlóðinni og haltu bakinu beint
2. Haltu líkamanum stöðugum og lyftu fætinum sem ekki-styður til hliðar til að toppa hreyfinguna. Gerðu hlé og farðu hægt aftur í upphaflega stöðu.
1. Leggstu á bakið, haltu handlóðunum með báðum höndum á efri hluta líkamans, beygðu hnén og dreifðu fótunum í sundur og snertu fæturna.
2. Lyftu mjöðmunum upp þar til lærin og efri hluti líkamans eru í beinni línu, gerðu hlé og farðu aftur í upphaflega stöðu.
1. Krjúpa, styðja líkamann með báðum fótleggjum og öðru hné, halda bakinu beint, beygja fótinn sem ekki-styður til að halda handlóðinni.
2. Haltu líkamanum stöðugum, lyftu þunga fætinum aftur á bak og upp á við að toppi hreyfingarinnar, gerðu hlé og farðu aftur í upphaflega stöðu.
1. Stattu með fæturna aðeins í sundur, brjóst og kvið lyft, haltu lóðum í hvorri hendi við hliðina
2. Taktu stórt skref til hliðar, færðu þyngdarpunktinn og hallaðu þér niður þar til lærið á virku hliðinni er samsíða jörðinni, stattu síðan upp og farðu aftur í upphaflega stöðu
3. Haltu bakinu beint og haltu hnjánum og tánum í sömu átt
maq per Qat: dumbbell 1kg, Kína dumbbell 1kg framleiðendur, birgjar, verksmiðju
