Aðgerð 1: Stattu með fæturna jafn breiða og mjaðmagrind, bakið beint, axlirnar slakar, kviðurinn dregist aðeins saman, haltu báðum endum handlóðanna með báðum höndum, lyftu handleggjunum upp og færðu handlóðin upp fyrir höfuðið.
Andaðu að þér, gerðu þig tilbúinn.
Andaðu frá þér, haltu handleggjunum kyrrum, beygðu hægra hnéð og lyftu því upp, finndu kviðinn herðast.
Andaðu að þér, farðu aftur í rétta stöðu.
Andaðu út, bakhlið.
Endurtaktu vinstri og hægri æfingar í um það bil 40 sekúndur.
Aðgerð 2: Ein-handlóðarkrulla
Stattu með fæturna jafn breiða og mjaðmagrind, bakið beint, axlirnar slakar, kviðurinn aðeins samdráttur, haltu handlóðunum með báðum höndum og láttu handleggina falla náttúrulega báðum megin líkamans með hnefana fram á við.
Andaðu að þér, gerðu þig tilbúinn.
Andaðu frá þér, beygðu hægri olnbogann upp til að koma lóðunum eins nálægt öxlum þínum og mögulegt er.
Andaðu að þér, farðu aftur í rétta stöðu.
Andaðu frá þér, beygðu vinstri olnbogann upp.
Endurtaktu æfinguna í 40 sekúndur.
Athugið: Haltu upphandleggjunum kyrrum meðan á öllu ferlinu stendur!
Aðgerð 3: Beygðu þig og lyftu til hliðar
Stattu upp, opnaðu fæturna að breidd mjaðmagrindarinnar, beygðu mjaðmir og hné, haltu bakinu beint, beygðu ekki mittið, haltu handlóðum í báðum höndum, láttu handleggina hanga eðlilega, láttu handlóðin vera beint fyrir neðan axlir þínar og hnefana snúa hvor að öðrum.
Andaðu að þér og gerðu þig tilbúinn.
Andaðu frá þér, haltu búknum stöðugum, lyftu handleggjunum að hliðum líkamans, að framlengingarlínu axlanna og beygðu olnbogana aðeins.
Andaðu að þér og farðu aftur í upphafsstöðu.
Endurtaktu æfinguna í um það bil 40 sekúndur.
maq per Qat: handlóð, Kína framleiðendur handlóða, birgja, verksmiðju
