Kettlebell Deadlift
Þetta er frábær æfing til að hefja upphitun-.
Hreyfing: Stattu með fæturna á öxl-breidd í sundur, tærnar aðeins út.
Haltu brjóstinu upp og bakinu beint.
Beygðu í mjöðmunum og beygðu hnén örlítið til að lækka og haltu ketilbjöllunni með báðum höndum.
Á meðan þú heldur þyngdinni á hælunum skaltu opna mjaðmirnar í standandi stöðu. Festu kjarnann og kreistu glutes þína.
Ketilbjöllusveifla
Þessi æfing er grundvallaratriði. Þegar þú hefur náð góðum tökum á þessari æfingu geturðu fært þig fagmannlega yfir í aðrar hreyfingar eins og eins-sveiflur, hrifsanir og fleira.
Hreyfing: Byrjaðu með ketilbjöllunni á gólfinu, miðju fyrir framan fæturna þína. Gerðu ráð fyrir réttstöðulyftu. Gríptu ketilbjölluna, teygðu út og dragðu ketilbjölluna upp og aftur í gegnum fæturna. Þegar ketilbjöllan nær enda bogans, notaðu sprengilega, skarpa hreyfingu og teygðu út hnén og mjaðmir.
Dragðu saman mjaðmirnar þegar þú teygir mjaðmirnar út og haltu biceps nálægt brjósti. Ketilbjöllan ætti að færast í um það bil miðja-brjósthæð.
Kettlebjöllusveifla með einum-arm
Þessi hreyfing byrjar að ögra kjarnanum vegna þess að þú þarft ekki aðeins að stjórna ketilbjöllunni þegar hún sveiflast í gegnum boga, heldur einnig snúningi hennar.
Hreyfing: Byrjaðu með ketilbjöllunni á gólfinu, miðju fyrir framan fæturna þína. Gerðu ráð fyrir réttstöðulyftu. Gríptu ketilbjölluna með annarri hendi, teygðu síðan út og gönguðu/dragðu ketilbjölluna í gegnum fæturna. Þegar ketilbjöllan nær enda boga sinnar skaltu nota sprengiefni, skarpa hreyfingu og teygja út hnén og mjaðmir. Ketilbjöllan ætti að færast í um það bil miðja-brjósthæð.
Ábending: Snúðu þumalfingri handar sem heldur ketilbjöllunni í átt að mjöðminni þegar þú sveiflar þér til baka, snúðu þér síðan áfram (súptu framhandleggnum) þegar þú sveiflar ketilbjöllunni áfram. Ljúktu við þann fjölda endurtekninga sem þú vilt, skiptu síðan um hlið.
Haltu gripinu beint og sterkt í gegnum bogann.
maq per Qat: pvc kettlebell, Kína pvc kettlebell framleiðendur, birgjar, verksmiðju
