Dragðu-upp
Sprengdu að fullu latissimus dorsi, teres major, neðri trapezius og biceps til að þróa heildarstyrk og virkni baksins.
Aðgerðarskref
1. Taktu láréttu stöngina (lófar snúa fram) með gripi sem er breiðara en axlir. Hengdu líkamann og teygðu handleggina.
2. Slepptu öxlunum! Ímyndaðu þér að herðablöðin þín séu fyrst hert niður og aftur á bak.
Með kjarnann þéttan getur líkaminn hallað sér örlítið aftur á bak.
3. Dragðu olnbogana til beggja hliða líkamans, keyrðu líkamann upp á við þar til hakan fer framhjá stönginni eða efri brjóstkassinn er nálægt láréttu stönginni.
4. Dragðu saman bakvöðvana með allan styrkinn efst.
Stjórnaðu líkamanum til að lækka hægt í upphafsstöðu.
Geturðu ekki gert allt ferlið? Teygjuaðstoð eða sérvitringur (hægur lækkun) eru jafn áhrifarík!
Ketilbjöllu róður
Algjört tromp til að auka þykkt miðbaks (miðja trapezius, rhomboids, latissimus dorsi) og bæta heildar togstigið.
Aðgerðarskref
1. Haltu fæturna á axla-breidd í sundur og hnén örlítið beygð.
Beygðu mjaðmir þínar og hallaðu þér fram þar til bolurinn þinn er næstum samsíða jörðinni (innan getu þinnar), haltu bakinu beint og kjarnanum þéttum.
Haltu útigrillinu með hendurnar aðeins breiðari en axlirnar.
2. Andaðu að þér til að undirbúa þig.
Andaðu frá þér, notaðu bakið til að ýta, ímyndaðu þér penna á milli herðablaðanna og dragðu stöngina meðfram lærunum í átt að naflanum.
3. Efst skaltu halda olnbogunum eins nálægt líkamanum og hægt er og reyna að kreista herðablöðin.
Andaðu að þér, láttu stöngina lækka eftir upprunalegu leiðinni á stjórnaðan hátt þar til handleggirnir eru beinir og bakið er að fullu strekkt.
Reyndu að halda bolshorninu óbreyttu í gegnum ferlið til að forðast að nota tregðu.
maq per Qat: 2lb kettlebell, Kína 2lb kettlebell framleiðendur, birgjar, verksmiðja
