Ketilbjalla 6 kg

Skref-fyrir-skref leiðbeiningar

1. Stattu með fæturna á axla-breidd í sundur og hnén örlítið bogin.

Settu ketilbjölluna á jörðina á milli fótanna.

2. Haltu hryggnum beinum, beygðu þig fram í mjaðmirnar og beygðu þig niður til að halda ketilbjöllunni með lófana niður.

(Ábending: Haltu ketilbjölluhandföngunum með báðum höndum til að tryggja þétt grip alla æfinguna.)

3. Haltu kálfunum hornréttum á jörðina og hryggnum beinum, dragðu ketilbjölluna á milli fótanna.

4. Þrýstu mjöðmunum hratt fram og dragðu hnén aftur til að skapa skriðþunga áfram, sveiflaðu ketilbjöllunni fyrir framan líkamann og upp.

Krafturinn til að hreyfa ketilbjölluna ætti að koma frá fótleggjum og mjöðmum, ekki öxlum.

5. Sprengileg framlenging mjaðma ætti að sveifla ketilbjöllunni í brjóst- eða axlarhæð.

(Ábending: Andaðu að þér þegar þú stendur og lyftir ketilbjöllunni.)

6. Þegar ketilbjöllan nær toppi hreyfingarinnar skaltu herða kviðvöðvana, draga saman handleggi og axlir og eftir stutta hlé skaltu draga ketilbjölluna aftur á milli fótanna til að hefja næstu endurtekningu.

(Ábending: Andaðu frá þér þegar þú dregur ketilbjölluna til baka og beygir þig fram í mjöðmunum.)

Mikilvægt er að átta sig á því að vel heppnuð ketilbjöllusveifla viðheldur spennu í fótleggjum og kjarnavöðvum, sem hjálpar til við að búa til vélræna orku frá teygjutju og bandvef.

Hratt fall álagsins ásamt hröðu frambeygju mjaðma gerir teygjanlegt bandvef og bandvef aftari keðjuvöðva kleift að teygja sig og geyma vélræna orku sem losnar þegar mjaðmirnar eru ýttar hratt áfram til að hefja upp hreyfingu sveiflunnar.