OEM fótpressuvél

Aðal eiginleiki Hack machine squat er að hryggurinn er að fullu stöðugur. Mjóbakið verður alltaf að vera þrýst að bakinu; það ætti ekki að hreyfast eða síga. Þetta dregur úr álagi á hrygginn. Hreyfingin er fyrst og fremst knúin áfram af hreyfingu hnéliða upp á við, með aukaaðstoð frá mjöðmliðum. Þessi æfing tekur á áhrifaríkan hátt á quadriceps, hamstrings og glutes. Breiðar-stöðubeygjur gera það að verkum að glutes og hamstrings geta borið meira af álaginu. Hreyfingin er eins og klassíska Hack machine squat, en fæturnir ættu að vera mun breiðari en axlar-breiddar í sundur. Hné og fætur ættu að snúa út meira en í venjulegu Hack machine squat.

 

Æfingarleiðbeiningar

1. Stattu inni í Hack vélinni. Settu axlirnar undir stuðningsrúllurnar og þrýstu mjóbakinu þétt að bakinu. Settu fæturna miklu breiðari en axlarbreidd-í sundur, með fæturna snúna út (í um það bil 45 gráðu horn) og færðu þá örlítið áfram í átt að framhlið pallsins.

2. Lyftu þyngdarstaflanum og fjarlægðu hann af tappanum. Leggðu þig niður þar til lærin þín eru samsíða pallinum. Á sama tíma skaltu beygja hnén í 90 gráðu horn.

3. Notaðu síðan mjúka, stjórnaða hreyfingu-ekki sprengiefni-byrjaðu að ýta upp.

4. Kreistu læri og glute vöðvana að hámarki.

 

Leiðbeiningar um æfingar

1. Ekki setja fæturna beint undir mjaðmagrind því það getur ofhleypt mjóbakið eða valdið hnémeiðslum.

2. Á meðan á þessari æfingu stendur ætti bakið að vera í snertingu við stuðninginn.

3. Hnébeygjur fyrir reiðhestur eru öruggari en hefðbundnar hnébeygjur.

4. Því lægra sem þú hnykkir í Hack vélinni, því meira er álagið á glutes þína.

 

Reverse Hack Machine Squat
Reverse Hack machine squat er afbrigði af venjulegu Hack machine squat. Þessi æfing miðar á læri og gluteal vöðva, sem gerir þér kleift að auka verulega vöðvamassa framan á rassinum. Fáar aðrar æfingar bjóða upp á þennan ávinning.

 

Hvernig á að framkvæma æfinguna

1. Stattu á pallinum sem snýr að handföngum pallsins sem er á hreyfingu. Settu axlirnar beint undir stuðningsrúllurnar.

2. Stattu með fæturna á axla-breidd í sundur, haltu þeim samsíða eða með tærnar aðeins út.

3. Haltu höfðinu í takt við hrygginn.

4. Réttu hnén hægt (standaðu upp á tánum) til að færa pallinn frá tappanum.

5. Taktu inn kjarnann og lækkaðu hægt niður í hnébeygju á meðan þú heldur bakinu beint.

6. Þegar þú framkvæmir þessa hreyfingu skaltu setja mjaðmagrindina aftur eins og þú sért á ósýnilegum stól.

7. Hættu þegar mjaðmir þínar eru við það að verða samsíða jörðu.

8. Stattu síðan upp kröftuglega.

9. Efst í hreyfingunni skaltu ekki rétta hnén að fullu; í staðinn skaltu draga saman fjórhöfðabeinið að hámarki.

 

Samantekt
Þjálfa vísindalega fyrir hámarksárangur
Sérhver vísindalega heilbrigð líkamsþjálfun er hátíðleg skuldbinding um heilsu þína og líkamsbyggingu. Við vonum að þessi leiðarvísir til að forðast algengar gildrur í fótaþjálfun verði dýrmæt úrræði á líkamsræktarferð þinni. Ekki láta lélegt form draga úr eldmóði þínum-vistaðu þessa handbók og fylgdu myndbandinu til að fá rétta tækni. Megum við öll leitast við að betri útgáfu af okkur sjálfum með vísindalega traustri líkamsrækt!