Hvernig ætti mótstöðuþjálfun að fara fram?
Hvað ættir þú að gera til að uppskera heilsufarslegan ávinning?
Yfirlýsingin veitir einnig „viðnámsþjálfunaruppskrift“.
Heilbrigðum fullorðnum er ráðlagt að stunda mótstöðuþjálfun 2–3 sinnum í viku, miða á 8–10 mismunandi helstu vöðvahópa. Fyrir hvern vöðvahóp skaltu framkvæma 1–3 sett af miðlungs-æfingum, með 8–12 endurtekningum í setti, þar til huglægri þreytu er náð.
Athugunarrannsóknir hafa einnig leitt í ljós að mesta áhættuminnkun og mesti heilsufarslegur ávinningur næst með 30–60 mínútna mótstöðuþjálfun á viku.
Ennfremur, ekki gleyma að skipuleggja hvíldardaga á milli æfingatíma til að gefa taugavöðvakerfinu nægan tíma til að hvíla sig og aðlagast.
Fyrir einstaklinga sem eru í mikilli-áhættu með langvinna sjúkdóma eða aðra sjúkdóma getur dregið úr styrkleika og fjölgun endurtekninga hjálpað til við að lágmarka áhættu en samt uppskera samsvarandi heilsufarslegan ávinning.
Áminning
Ákveðnir sjúkdómar eða heilsufarsástand gera það sannarlega að verkum að hreyfing er óhentug; það er best að ráðfæra sig við heimilislækninn þinn fyrst til að ákvarða hvort þú sért í stakk búinn til að æfa.
Til dæmis geta sjúklingar í stöðugu stigi hjartabilunar farið í mótstöðuþjálfun undir eftirliti, en þeir sem eru með óstöðuga hjartabilun ættu að forðast hreyfingu á þessu tímabili.
Tryggðu nægilega próteininntöku
Að lokum, vinsamlegast hafðu í huga að til að gera þér fulla grein fyrir heilsufarslegum ávinningi mótstöðuþjálfunar verður þú að tryggja nægilega próteininntöku.
Að neyta nægilegs próteins fyrir og eftir mótstöðuþjálfun örvar nýmyndun vöðvapróteina og hjálpar þannig til við að byggja upp og viðhalda vöðvamassa.
Ekki gleyma próteininu sem er að finna í grunnfæði. Hrísgrjón innihalda almennt 7 prósent prótein; að borða 200–300 g af soðnum hrísgrjónum á dag gefur 14–20 g af próteini og ef þú velur heilkorn verður próteininnihaldið enn hærra.
Samanlögð dagskammta af um það bil 150 g af alifuglum, kjöti og sjávarfangi getur einnig veitt nálægt 30 g af próteini.
30 g af þurrkuðum sojabaunum (gulum baunum) eða sambærilegt magn af sojavörum inniheldur meira en 10 g af próteini, á meðan 10 g af hnetum gefa næstum 2 g af próteini.
Viðnámsþjálfun getur dregið úr hættu á falli meðal eldri fullorðinna og meiðslum af völdum falls (svo sem beinbrota). Það er mikilvægt að leggja áherslu á mikilvægi mótstöðuþjálfunar fyrir eldri fjölskyldumeðlimi.
Eins og ég hef ítrekað lagt áherslu á í fyrri greinum mínum, eru fall nú helsta orsök slasaðra-dauðsfalla meðal fólks 65 ára og eldri í Kína.
Hins vegar er hægt að koma í veg fyrir byltur meðal eldra fólks.
Fyrir utan aldurs-vænt heimilisaðlögun og mataræði er mótstöðuþjálfun sem inniheldur jafnvægisæfingar líklega áhrifaríkasta aðferðin til að koma í veg fyrir fall hjá eldra fólki. Viðnámsþjálfun getur dregið úr aldurstengdri hnignun í líkamsrækt, lengt líkamlegt sjálfstæði og er mjög gagnleg til að bæta lífsgæði.
Það er gagnlegt fyrir eldri fjölskyldumeðlimi að hefja mótstöðuþjálfun núna, en fyrir þig, sem miðaldra-aldra eða unga fullorðna, er líka mikilvægt að hefja mótstöðuþjálfun eins fljótt og hægt er. Þetta er vegna þess að til að berjast gegn vöðvatapi ættir þú að 'byggja upp' vöðvaforða á meðan þú ert enn ungur.
maq per Qat: sérsniðin mótstöðuþjálfun, Kína sérsniðin mótstöðuþjálfun framleiðendur, birgjar, verksmiðja
