Forvarnir fyrst - For-Vörn gegn virkni: Forvarnir eru áhrifaríkasta og hagkvæmasta leiðin til að forðast íþróttameiðsli. Að fylgja eftirfarandi reglum getur dregið verulega úr hættu á meiðslum.
• Tilgangur: Auka hjartsláttartíðni og líkamshita, auka vöðvateygjanleika og liðsveigjanleika og undirbúa líkamann fyrir hreyfingu.
• Aðferð: Framkvæmdu 5-10 mínútur af lítilli þolþjálfun (eins og rösklega göngu eða skokk) ásamt kraftmiklum teygjum.
• Tilgangur: Veita veikum eða slasuðum liðum stuðning og stöðugleika, takmarka óeðlilegar hreyfingar og draga úr ytri áhrifum á liðina.
• Algengur hlífðarbúnaður: Hnéhlífar, ökklaspelkur, úlnliðshlífar, íþróttabindi, olnbogahlífar, mittisbönd o.fl.
Ökklahlífar: Hentar fyrir íþróttir sem eru viðkvæmar fyrir tognun, eins og körfubolta, fótbolta og blak, til að koma á stöðugleika í ökklaliðnum og koma í veg fyrir tognun.
Hnépúðar: Hentar til að hlaupa, hoppa og sitja, til að veita hnébeygjustöðugleika og hnéstuðning, draga úr streitu í liðum. Ábending: Rangt hreyfimynstur veldur auknu álagi á liðum og vöðvum, sem leiðir til langvinnra meiðsla eins og sinabólgu og liðslits.
• Tilgangur: Hjálpar til við að lækka hjartslátt jafnt og þétt, létta vöðvaspennu og stífleika, stuðla að umbrotum mjólkursýru og draga úr eymslum eftir-æfingu.
• Aðferð:
a. Í fyrsta lagi skaltu framkvæma 5-10 mínútur af lítilli þolþjálfun (svo sem hægt ganga, skokka eða hjóla) til að lækka hjartsláttinn smám saman.
b. Framkvæmdu síðan kyrrstæðar teygjur (haltu hverri hreyfingu í 15-30 sekúndur, forðastu of mikla áreynslu), einbeittu þér að vöðvunum sem beita mestum krafti meðan á æfingunni stendur.
maq per Qat: ökklabandshylki, Kína ökklabandshylki framleiðendur, birgjar, verksmiðju
