Motion Fitness hlaupabretti

 

Líkamlegt vakningartímabil

Markmið: laga sig að takti hlaupabeltisins og finna jafnvægi í öndun

Uppbygging þjálfunar:

Upphitun-: 5 mínútur af hröðum göngum í 0% halla og 4 km/klst hraða

Aðalþjálfun: 2 mínútna skokk á 1% halla og 5,5 km/klst hraða → 3 mínútur af hröðum göngum á 4 km/klst hraða (4 sett af lotum)

Kalt-niður: 5 mínútna gangur í 0% halla og 3,5 km/klst hraða + 30 sekúndur af halla á vegg × 3 sett

 

Hjarta- og lungnavirkjunartímabil

Markmið: Bæta stöðugt hlaupaþol

Uppbygging þjálfunar:

Upphitun-: 5 mínútur af hröðum göngum í 1% halla og 5 km/klst hraða

Aðalþjálfun: 5 mínútna skokk á 1% halla og 6km/klst hraða → 2 mínútur af hröðum göngum á 4,5km/klst hraða (3 sett af lotum)

Kalt-niður: Froða rúllar framan á læri + aftan á kálfanum í 1 mínútu hvor

 

Byltingartímabil fitubrennslu

Markmið: virkja fitu til orkugjafa og brjótast í gegnum pallinn

Uppbygging þjálfunar:

Upphitun-: 3 mínútna skokk á 5,5 km/klst hraða + hár fótalyfting í 30 sekúndur × 2 sett

Aðalþjálfun: 2% halli, 6,5km/klst hraði, hlaup í 8 mínútur → 0% halli, 4km/klst hraði, ganga í 1 mínútu (3 sett í lotu)

Kalt-niður: Jóga köttur-kýr teygja aftur + kraftmikla teygja aftan í læri

 

Líkamlegt samþjöppunartímabil

Markmið: Náðu 20 mínútna samfelldu hlaupi

Uppbygging þjálfunar:

Upphitun-: 5 mínútna skokk á 6km/klst hraða + hliðarrenna til að virkja rassinn

Aðalþjálfun: 1,5% halli, 6,2km/klst hraði, hlaup í 12 mínútur → 5km/klst hraði, hlaup í 8 mínútur (engin hvíld á milli)

Kalt-niður: 3 mínútna fótgangur að stíga á spennukúluna + slökun fyrir barn

Leiðbeiningar fyrir byrjendur

Slasað hné: Hættu strax að hlaupa ef verkur í hné kemur fram, lyftu meira upp í sitjandi fótlegg til að styrkja quadriceps

Sundl: Einbeittu þér að fjarlægðinni til að koma í veg fyrir svima

Sviti: Notaðu hjartsláttarmæli til að fylgjast með styrkleikanum á vísindalegri hátt

Tími: Nýliði stakur tími Minna en eða jafnt og 40 mínútur