Lyftigrip fyrir réttstöðulyftu

Jöfn sett-Framkvæmdu sömu þyngd og sama fjölda endurtekna í setti.

Persónulega finnst mér 3-5 sett af 1-5 reps vera áhrifaríkust með þessari aðferð.

Álagið ætti að vera nægjanlegt til að ýta þér nálægt bilun, en þú ættir samt að hafa næga orku til að framkvæma eina eða tvær réttstöðulyftur í viðbót.

Algengt umræðuefni hér er hvort hefja eigi hverja réttstöðulyftu með stönginni alveg að snerta jörðina eða með "snerta-og-fara" ("smash-upp").

Ég mæli með því að lækka stöngina að fullu í jörðina áður en byrjað er á hverri réttstöðulyftu. Á milli réttstöðulyfta skaltu stilla upphafsstöðu mjaðma áður en þú byrjar á næstu.

Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir lyftinga sem stefna að því að lyfta þyngri lóðum. „Snilldar-uppinn“ hentar betur fyrir lyftara sem æfa fyrir styrk og þol, og fyrir sérhæfða íþróttamenn (svo sem sterka leikmenn eða rugby leikmenn).

Stigvaxandi sett-Framkvæmdu sett með sama fjölda endurtekningar, en með aukinni þyngd. Þetta er góð aðferð til að gera tilraunir með nýjar lóðir. Í samanburði við jöfn -rúmmálssett koma sífellt þyngri sett í veg fyrir þreytu. Stilltu endurtekningaráætlunin er svipuð og jöfn-hljóðstyrkssett.

Pýramídasett (með dropasetti í lokin) – Hvert sett felur í sér smám saman þyngri þyngd og færri endurtekningar, sem lýkur með dropasetti. Dropasettið er lykilþátturinn. Stöðug þyngdaraukning leiðir til vöðvaþreytu, dregur síðan úr þyngdinni og framkvæmir réttstöðulyftuna til fulls.

Gera hlé á réttstöðulyftu – Gerðu hlé 3-5 sekúndum eftir að réttstöðulyftan er 2-4 tommur frá jörðu. Eftir hlé skaltu framkvæma réttstöðulyftu eins fljótt og auðið er. Hléið vinnur á móti hugsanlegri orku sem fæst með því að útigrill fer frá jörðu, sem hjálpar til við að bæta hreyfistjórnun.

Hlé á réttstöðulyftum eykur erfiðleika við réttstöðulyftingu, sem krefst þess að þú lyftir umtalsvert minni þyngd en venjulegri réttstöðulyftu, en þróar að lokum hámarksstyrk þinn og réttstöðulyftutækni.