Stillanlegur bekkur líkamsræktarbúnaður

 

1. Sitjandi róðrarþjálfari afturdráttur

 

Stilltu sætishæðina þannig að bringan sé í sömu hæð og skífan.

Sestu þétt og stígðu á pedalinn með fótunum, haltu bakinu beint; hertu herðablöðin, notaðu bakið til að draga handfangið að kviðnum (hámarkssamdráttur í 1 sekúndu) og farðu hægt aftur í upphaflega stöðu.

Gefðu gaum að stjórna hraða hreyfingarinnar og forðastu að nota skiptimynt.

 

2. Nautilus bakvöðvaþjálfun

 

Festu axlarlið í sitjandi stöðu, notaðu bakið til að toga að kviðnum, minnka hreyfingu herðablaðanna og örva efri bakið/latissimus dorsi í einangrun. Þú getur gert fyrstu hreyfinguna til að draga úr handleggjum.

 

3. Mjaðma- og fótaþjálfari

 

Liðvöðvalenging: stilltu fótpúðann þannig að hnén séu á móti miðju stuðningspúðans, læstu fæturna, lækkaðu bolinn hægt niður til samhliða jörðu og notaðu mjaðma- og fótstyrk til að fara aftur í stöðuna.

Sit-upp: Þú þarft að setja fæturna upp að púðanum, halla þér aftur á bak þar til bakið er samsíða jörðu, herða kviðvöðvana og standa upp.

Gefðu gaum að því að herða kjarnann í öllu ferlinu til að forðast mittisbætur.

Mælt er með byrjendum að byrja með lágum styrkleika (3 sett × 5 sinnum).

 

4. Pendulum Squat Trainer

 

Einbeittu þér að mjaðmaþjálfun, stilltu fótpúðann þannig að hnén séu á móti miðju stuðningspúðans, læstu fæturna, haltu í handföngin með báðum höndum, lækkaðu bolinn rólega til samhliða jörðu (mjöðmirnar að fullu útbreiddar), notaðu mjaðmir og fætur til að snúa aftur í upprétta stöðu, gaum að því að herða kjarnann til að forðast mittisbætur.

Mælt er með því að gera 15-20 sinnum í hvert sett (þol), 3-4 sett og hvíla í 60-90 sekúndur á milli setta.