Commerical Stillanlegur bekkur

 

Undirbúningsstelling

 

1) Stilltu bekkpressubekkinn

 

Í fyrsta lagi þarftu að velja viðeigandi bekkpressubekk, sem venjulega inniheldur flatan bekk, hallabekk og hallabekk.

 

Flatbekkurinn er aðallega notaður til að æfa miðhluta pectoralis major; hallabekkurinn (venjulega í 30-45 gráðu horni) leggur áherslu á að örva efri hluta pectoralis major og anterior deltoid; fallbekkurinn (venjulega í 15-30 gráðu horni) beinist að neðri hluta pectoralis major.

 

Settu bekkpressubekkinn á flatt, stöðugt undirlag til að tryggja að hann hristist ekki meðan á þjálfun stendur til að tryggja öryggi þjálfunarinnar.

 

2) Liggjandi stelling

 

Leggstu á bekkpressubekkinn með fæturna flata á jörðinni og haltu fótunum á jörðinni.

 

Fjarlægðin á milli fótanna ætti að vera sú sama og eða aðeins breiðari en breidd axlanna.

 

Þessi stelling getur veitt stöðugan stuðning og hjálpað líkamanum að viðhalda jafnvægi meðan á bekkpressu stendur. Rassinn ætti að vera nálægt bekkpressubekknum og neðri bakið ætti að viðhalda náttúrulegri lífeðlisfræðilegri sveigju. Ekki yfir-boga eða fella mittið saman.

 

3) Grip stelling

 

Haltu á útigrillinu með báðum höndum. Gripfjarlægðin er yfirleitt mjó, miðlungs og breið.

 

Þröngt grip (fjarlægðin milli handa er minni en axlarbreidd) æfir aðallega þríhöfða og innri hlið pectoralis major; miðlungs grip (fjarlægðin milli handa er sú sama og axlarbreidd) leggur áherslu á að örva miðhluta pectoralis major; breitt grip (fjarlægðin milli handa er meiri en axlarbreidd) beinist að ytri hlið pectoralis major.

 

Notaðu yfirhandfangið, það er að segja að lófan snýr upp, fingrunum er vafið utan um stöngina og þumalfingurinn er sömu megin við stöngina. Þegar haldið er á stöngina, vertu viss um að gripið sé jafnt til að stjórna stönginni stöðugt.