Fast Útigrill

 

Besta biceps þjálfunarhreyfing - útigrill

 

Þó að fjölbreyttar hreyfingar séu lykilatriði til að stuðla að alhliða vöðvaþróun, mælum við samt með því að þú notir aðallega beinar útigrill til að þjálfa biceps, en bætir aðeins við smá tilbrigði af og til.

Rannsóknardeild Wade Group komst að því að með því að nota beinar útigrillskrulla getur það notað þyngri þyngd en að nota sveif útigrillskrulla.

Og að geta lyft þyngri lóðum getur örvað markvöðvahópa betur og þar með stuðlað að vöðvavexti.

 

Besta fjórhöfða þjálfunarhreyfing - hnébeygja að framan

 

Í samanburði við hnébeygjur að framan geta flestir notað þyngri þyngd við hnébeygjur að aftan, en þó hefðbundnar hnébeygjur að aftan geti örvað biceps og gluteus maximus betur, geta hnébeygjur að framan einangrað og örvað fjórhöfðabeina betur.

Vegna þess að þegar þú ert í hnébeygjum að framan er bakið næstum hornrétt á jörðina, sem getur betur einbeitt þjálfunarálaginu á fjórhöfða.

 

Besta æfingin fyrir biceps og gluteal vöðva - rúmenska réttstöðulyftu

 

Lykilatriði: (squat rack)

Stilltu hnébekkinn og vertu viss um að fastu krókarnir snúi út á við.

Stilltu hæð hnébeygjugrindarinnar eða lausa hnébeygjupallsins í miðlungs stöðu.

 

Settu útigrillið á grindina og festu hana og hlaða þá þyngd sem þú vilt.

Gríptu þétt um útigrillið, með gripi aðeins breiðara en axlarbreidd og fjarlægð milli tveggja fótanna aðeins breiðari en mjaðmabreidd.

 

Lyftu stönginni af fasta króknum og stígðu varlega til baka.

Haltu hnjánum örlítið boginn, hertu mjaðmirnar þegar þú ferð til baka, andaðu að þér og haltu niðri í þér andanum.

 

Frá því að þú einbeitir þér að þyngdinni fyrir neðan hnén til loka hreyfingarinnar skaltu halda bakinu beint og reyna að halda stönginni nær líkamanum, þannig að þú finnur fyrir sterkri teygju í læri og mjóbaki.

Ekki nota sprengikraft til að draga upp stöngina hratt.

 

Þegar þú dregur stöngina upp skaltu teygja vöðvana í mjöðmunum og fara aftur í upphafsstöðu.