Útigrill/lóðbekkpressa
Liggðu á bakinu á bekkpressubekknum með fæturna flata á jörðinni.
Beygðu olnbogana, haltu hreyfihandlóðunum, með hnefana snúi hver að öðrum, lófana í átt að fótleggjunum og ás handlóðanna 1 cm fyrir ofan geirvörturnar (í miðjum brjóstvöðvunum), upp að brjósti þínu.
Ýttu upp, færðu olnbogana inn og klemmdu brjóstið á meðan þú kreistir olnbogana.
Handlóðin færast örlítið áfram á meðan þær færast upp á við og mynda fleygbogaferil.
Þegar handleggirnir eru beinir er þyngdarpunktur handlóðanna nálægt stuðningspunkti axlarliðsins.
Opnaðu síðan beina handleggina til beggja hliða, beygðu handleggina rólega og láttu handlóðin falla lóðrétt.
Þegar þeir ná lægsta punkti er hægt að ýta-upp hreyfingu. Endurtaktu æfinguna.
Útigrill/lóðaróður
Iðkandinn stendur með fæturna opna og hnén beygð í um það bil 150 gráður, heldur líkamanum beygðum, brjósti beint og mitti og kvið þéttum og heldur stönginni með báðum höndum og sekkur náttúrulega framan í líkamann.
Festu hendurnar á báðum hliðum líkamans, einbeittu þér að styrk latissimus dorsi til að draga stöngina meðfram lærunum að neðri kviðnum, staldraðu við í smá stund og farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu.
Aðgerðin krefst þess að þú klemmir hendurnar á báðum hliðum líkamans, beygir mittið, réttir úr brjóstinu, herðir mittið og kviðinn, dregur stöngina meðfram lærunum að neðri kviðnum, andar frá þér þegar þú dregur upp stöngina og andar að þér þegar þú setur stöngina aftur.
maq per Qat: langur Útigrill, Kína langur Útigrill framleiðendur, birgjar, verksmiðju
