1. Haltu handlóð með báðum höndum eða einni handlóð í annarri hendi (yfirleitt er ekki mælt með því að halda tveimur handlóðum með báðum höndum, þegar allt kemur til alls er styrkur vinstri og hægri handar ójafn). Eftir að hafa lyft honum fyrir ofan höfuðið skaltu beygja olnbogana og láta framhandleggina hanga niður aftur á bak.
2. Haltu upphandleggjum þínum nálægt eyrunum, haltu þeim uppréttum og hristu ekki; draga saman þríhöfða, teygðu út olnboga smám saman og teygðu framhandleggina upp á við þar til handleggirnir eru teknir að fullu og þríhöfðinn er alveg hertur; vertu kyrr í eina sekúndu.
3. Beygðu olnbogana aftur, láttu framhandleggina falla hægt niður í upphafsstöðu og teygðu þríhöfða eins mikið og hægt er.
Venjulega, þegar þú framkvæmir beygju og teygju með öðrum handlegg, er hugurinn þinn einbeittari.
Þessi hreyfing hefur líka mörg afbrigði.
Þú getur haldið handlóðunum með báðum höndum eða annarri hendi og þú getur setið, staðið eða ýtt upp.
Sama hvaða líkamsstöðu þú velur, þú verður að hafa bakið beint og kjarnann þéttan.
Lófarnir snúa inn á við (hlutlaust grip) og upphandleggir nálægt líkamanum.
Andaðu út: Haltu upphandleggjunum alveg kyrrum og notaðu aðeins þríhöfða til að teygja handlóðina aftur á bak og upp þar til handleggirnir eru samsíða jörðinni (eða aðeins hærri), með lófana þína að baki líkamans efst.
Hámarkssamdráttur: Gerðu hlé á hæsta punkti í smá stund (1-2 sekúndur) og finndu hvernig þríhöfði þinn herðist.
Andaðu inn: Stjórnaðu lóðunum hægt til að fara aftur í upphafsstöðu (beygðu olnbogana aftur í 90 gráður).
Festu upphandleggina þína: Haltu upphandleggjunum nálægt líkamanum í gegnum allt ferlið til að forðast að sveifla axlarliðum (algeng mistök: að sveifla lóðunum með handleggjunum).
maq per Qat: 4 kg dumbbell, Kína 4 kg dumbbell framleiðendur, birgjar, verksmiðju
