Handlóð ýta-upp studd róðri (brjóst, bak, kjarni): 3 sett * 10 sinnum
Upphafsstaða: halda lóðum, halla sér til stuðnings, handleggir beint, bak beint, herða kjarnann.
Aðgerðaferli: endurstilla eftir að hafa lokið ýttu-upp, róa handlóð með öðrum handlegg, handlóð nálægt kviðnum, herðablöð klemmd, endurstilla eftir hámarkssamdrátt.
Gerðu aðra ýttu-upp, endurtaktu aðgerðina hinum megin, skiptu á milli tveggja hliðanna.
Varúðarráðstafanir: forðast að hrista eða falla saman mitti; einbeittu þér að styrk bakvöðva þegar þú dregur upp handlóðin.
Handlóð beinn fótaréttur (mjaðmir, fætur): 4 sett * 12 sinnum
Upphafsstaða: standandi, beinir fætur, hendur sem halda lóðum lúta náttúrulega, halla sér, lófar snúa inn, bak beint.
Aðgerðaferli: rétta fætur, mjaðmir og fótleggir kraftur, líkami uppréttur, draga upp lóðir, halda aftur beint.
Þegar líkaminn stendur uppréttur eru handlóðin á báðum hliðum líkamans og endurstillast hægt eftir hámarkssamdráttinn.
Athugið: Æfðu aðallega rassinn og aftari lærvöðva, ekki nota mittisstyrkinn til að lyfta.
Handlóð mjaðmabrú (bak, rass, kjarni): 4 sett * 12 sinnum
Upphafsstaða: liggjandi, fætur bognir, fætur á jörðinni, haltu lóðum í hendi og settu þær fyrir ofan kvið.
Aðgerðarflæði: Notaðu mjaðmirnar til að lyfta upp þannig að líkaminn myndi beina línu frá öxlum að hné.
Haltu kviðnum þéttum og ekki-framlengja mittið of mikið. Endurstilla eftir hámarkssamdrátt.
Athugið: Forðastu að nota mittið til að bæta upp. Andaðu jafnt, andaðu frá þér þegar þú lyftir og andaðu inn þegar þú lækkar.
Dumbbell krulla-upp (kjarna): 4 sett * 12 sinnum
Upphafsstaða: liggjandi, fætur beygðir, fætur á jörðinni, haltu lóðum í hendi og settu þær fyrir framan bringuna.
Aðgerðarflæði: Notaðu kviðinn til að þvinga, lyfta efri hluta líkamans og lyfta öxlunum frá jörðu.
Endurstilla eftir hámarkssamdrátt.
Athugið: Notaðu kviðinn til að þvinga aðallega og forðastu að bæta upp með handleggs- eða hálsstyrk.
maq per Qat: 4kg dumbbell, Kína 4kg dumbbell framleiðendur, birgjar, verksmiðja
