Handlóðarhrif: 4 sett * 12 sinnum
Deloids, erector spinae, trapezius, kjarnavöðvar, gluteus maximus, quadriceps, triceps kálfa
Upphafsstaða: standandi, hné beygð, með handlóð í annarri hendi, með handlóð á milli fótanna.
Aðgerðarferli:
neðri útlimir vinna saman til að ýta og lengja.
Þegar krafturinn er við það að ljúka mun trapezius vöðvinn vinna upp, knýja handlegginn til að snúa sér og lyfta handlóðinni upp fyrir höfuðið.
Endurstilla eftir hámarkssamdrátt.
Varúðarráðstafanir: andaðu frá þegar þú grípur upp, andaðu inn þegar þú ferð aftur í upphaflega stöðu, ekki yppa öxlum og snúa þér of snemma og herða kjarnann.
Dumbbell eldflaugar ýta: 4 sett * 12 sinnum
Deloids, kjarnavöðvar, quadriceps, hamstrings
Upphafsstaða: digur, bak beint, fætur þétt á jörðinni. Haltu handlóðunum báðum megin við axlirnar.
Aðgerðaferli: kraftur í mjöðm og fótlegg, stattu hratt upp og ýttu lóðunum upp á höfuðið á sama tíma.
Endurstilla hægt og rólega eftir hámarkssamdráttinn.
Athugasemdir: Herðið kjarnann til að tryggja jafnvægi líkamans. Haltu áfram að anda jafnt og haltu ekki niðri í þér andanum.
Handlóð ýta-upp studd róðra: 4 sett * 12 sinnum
Rhomboids, latissimus dorsi, deltoids, kjarnavöðvar, pectoralis major
Byrjunarstaða: Haltu handlóðum, hallaðu þér að stuðningi, handleggi beint, bak beint, hertu kjarnann.
Aðgerðaflæði: Eftir að hafa lokið ýttu-upp, endurstilla, róa handlóð með öðrum handlegg, handlóð nálægt kviðnum, herðablað klemmt, endurstilla eftir hámarkssamdrátt. Gerðu aðra ýttu-upp, endurtaktu aðgerðina á hinni hliðinni, skiptu á milli tveggja hliða.
Athugasemdir: Forðastu að hrista eða fella mittið saman; einbeittu þér að styrk bakvöðva þegar þú dregur upp handlóðin.
Teygðu þig og hvíldu þig
Teygðu vöðvana alls líkamans að fullu til að leyfa líkamanum að jafna sig eins fljótt og auðið er, og næg hvíld og fæðubótarefni til að stuðla að endurheimt og vexti vöðva.
Þú getur notað hjálpartæki eins og töfrabyssur og froðuvalsar, eða hjálparstarfsemi eins og nudd og bað.
maq per Qat: 30 pund handlóð, Kína 30 pund handlóð framleiðendur, birgjar, verksmiðja
