Handlóð bekkpressa (þjálfun fyrir brjóstvöðva)
Aðgerðarpunktar: Leggstu á bakið á jógamottu eða bekk, haltu handlóðum með báðum höndum beggja vegna brjóstsins, hertu axlablöðin, gaum að því að upphandleggir/olnbogar séu 45 gráður inn á við líkamann (ekki slétta út of mikið), ýttu lóðunum upp þar til handleggirnir eru beinir og falla hægt niður eftir 1 sekúndu af hámarki.
Afbrigði: Hallabekkpressa (fyrir efri brjósti), lækka bekkpressu (fyrir neðri bringu).
Sett: 4 sett × 10-12 sinnum
Handlóð beinlyftingar (bak- og mjaðmar- og fótaþjálfun)
Aðgerðarpunktar: Stattu með fæturna jafn breiðan og mjaðmirnar, beygðu hnén örlítið, haltu handlóðunum fyrir framan líkamann, haltu bakinu beint, ýttu mjöðmunum aftur á bak og hallaðu þér yfir þar til handlóðin eru nálægt jörðu, finndu fyrir aftan læri og mjóbak teygjast, draga saman mjaðmir og standa upprétt.
Sett: 4 sett × 12 sinnum
Athugið: Forðastu að bogna bakið eða of mikla beygju á hnjám.
Dumbbell eldflaugar ýta (sprengikraftsþjálfun fyrir allan líkamann)
Aðgerðarpunktar: Settu handlóðin á axlir þínar, hallaðu þér þar til lærin þín eru samsíða jörðinni og þegar þú stendur upp skaltu nota sprengikraft neðri útlima til að ýta handlóðunum yfir höfuðið og lækka þær síðan hægt niður eftir að hafa rétt handleggina.
Sett: 3 sett x 10 sinnum
Áhrif: Þjálfaðu neðri útlimi, kjarna og axlir ítarlega og bættu virkan styrk.
maq per Qat: lóðir 12,5 kg, Kína lóðir 12,5 kg framleiðendur, birgjar, verksmiðju
