Aðgerð 1: Hitaðu upp
Stattu upp, opnaðu fæturna aðeins breiðari en axlirnar, réttu bakið og slakaðu á öxlunum.
Kviðinn dreginn inn.
Andaðu að þér, lyftu handleggjunum að framan og upp.
Andaðu frá þér, hringdu um handleggina ofan frá og niður og dragðu þá til baka.
Teiknaðu hringi með handleggjunum réttsælis, endurtaktu æfinguna í 30 sekúndur.
Aðgerð 2: Teygja í mitti á hlið
Stattu upp, opnaðu fæturna aðeins breiðari en axlirnar, réttu úr bakinu, slakaðu á öxlunum, dragðu kviðinn til baka og láttu hendurnar falla náttúrulega báðum megin líkamans.
Andaðu að þér, gerðu þig tilbúinn.
Andaðu frá þér, beygðu líkamann til hægri, teygðu vinstri handlegg upp á við, með fingurgómana vísa upp á höfuðið og teygðu vinstri mitti.
Andaðu að þér, snúðu líkamanum aftur til hægri og láttu vinstri handlegg falla aftur til hliðar.
Andaðu frá þér, beygðu líkamann til vinstri, með hægri hendi upp á við, með fingurgómana vísa að toppi höfuðsins.
Skiptu um vinstri og hægri æfingar, endurtaktu æfinguna í 30 sekúndur.
Aðgerð 3: Handlóð eins-ýtt upp-upp
Stattu upp, opnaðu fæturna að breidd mjaðmagrindarinnar, réttu úr bakinu, slakaðu á öxlum, dragðu aðeins saman kviðinn, haltu handlóðum í báðum höndum, beygðu olnbogana upp, láttu framhandleggina vera lóðrétta við jörðina, framhandleggina þína fyrir upphandleggina og hnefana snúa að hvor öðrum.
Andaðu að þér, gerðu þig tilbúinn.
Andaðu frá þér, ýttu hægri hendinni upp.
Andaðu að þér, dragðu hægri höndina til baka.
Andaðu frá þér, ýttu vinstri hendinni upp.
Skiptu um vinstri og hægri hönd og endurtaktu í 40 sekúndur.
maq per Qat: lóðir fyrir heimili, Kína lóðir fyrir heimili framleiðendur, birgja, verksmiðju
