Silfur handlóð

 

Upprifjunaræfingar- fyrir efri útlim

 

Handlóð bekkpressa (3 sett × 10-12 sinnum)

Liggðu á sléttu yfirborði eða mottu, haltu lóðum á báðum hliðum brjóstsins með báðum höndum;

 

Ýttu á handlóðina þar til handleggirnir eru beinir og staldraðu við um stund;

Stjórnaðu lóðunum hægt til að fara aftur í upphafsstöðu.

 

Handlóð axlapressa (3 sett × 10-12 sinnum)

Sitja eða standa, haltu handlóðum í axlarhæð með báðum höndum;

 

Ýttu lóðunum lóðrétt upp þar til handleggirnir eru beinir;

Stjórnaðu lóðunum til að fara hægt aftur í upphafsstöðu.

 

Togæfingar fyrir efri útlim

 

Handlóðaróður (3 sett × 12-15 sinnum)

Hallaðu þér fram um 45 gráður, beygðu hnén örlítið og haltu bakinu beint;

 

Haltu handlóðunum með báðum höndum og láttu þær hanga náttúrulega;

Dragðu aftur herðablöðin og dragðu lóðirnar meðfram lærunum að kviðnum;

 

Stjórnaðu lóðunum til að fara hægt niður.

Dumbbell curl (3 sett x 12-15 reps)

 

Stattu með lóðum á báðum hliðum líkamans;

Haltu olnbogunum föstum, beygðu handleggina og lyftu lóðunum upp á axlir;

 

Stjórnaðu lóðunum hægt niður.

 

Kjarnaþjálfun lóðum

 

Rússneskt snúningur (3 sett x 15-20 reps á hlið)

Sittu með beygð hnén og fæturna frá jörðu;

 

Haltu handlóð fyrir framan brjóstið með báðum höndum;

Snúðu búknum þínum til að færa lóðirnar á aðra hlið líkamans;

 

Stjórna hreyfingunni yfir á hina hliðina

Handlóð liggjandi fótahækka (3 sett x 12-15 reps)

 

Liggðu á bakinu með handlóð fyrir framan brjóstið með báðum höndum;

Teygðu fæturna beint og lyftu þeim þar til þeir eru hornrétt á jörðina;

 

Stjórnaðu fótunum hægt niður án þess að snerta jörðina alveg.