Ketilbjalla 16 kg

Renegade Row (Dumbbell/Kettlebell)

Það mun koma þér af stað og afbrigði gætu falið í sér að nota aðeins eina ketilbjöllu í einu, eða bæta við ýtingu á milli hverrar endurtekningar fyrir árásargjarnari hreyfingu.

Að halda ketilbjölluhandföngunum í gegnum æfinguna bætir stöðugleika við axlir og úlnliði, því þú verður að halda hægri hliðinni stöðugri þegar vinstri hlið lyftist (og öfugt), svo þú munt alltaf byggja upp nokkuð sterkan bak og kjarnastyrk.

1. Byrjaðu í plankastöðu með fæturna aðeins breiðari en axlar-breidd í sundur og ketilbjöllu í hvorri hendi.

2. Stilltu ketilbjöllunum saman og vertu viss um að þeim sé staflað beint undir axlirnar þínar.

3. Róaðu einni ketilbjöllu í átt að mjöðmunum á meðan þú jafnvægir með hinum handleggnum.

4. Haltu líkamanum þéttum fyrir betri stjórn og stöðugleika og til að forðast of-snúning.

Ketilbjalla Bein-Arm Sérvitringur neðri

Þessi æfing, sem er krefjandi valkostur eða afbrigði við dauða galla, styrkir lats þegar þeir eru að fullu framlengdir.

Taktu kjarnann þinn til að halda bakinu flötu eða hlutlausu - þetta er lykilatriði í því að framkvæma þessa hreyfingu með réttu formi og haltu örlítilli beygju í olnboga þína í gegnum hreyfinguna til að tryggja að bakið og bringan gefi kraft.

Þríhöfðarinn þinn mun líka finna fyrir verkinu -, vertu bara viss um að þeir verði ekki aðalhreyfingarnar.

1. Liggðu á bakinu og haltu ketilbjöllunni yfir höfuðið með báðum höndum.

2. Haltu kjarna þínum sterkum og beygðu hnén og mjaðmir í 90 gráður.

3. Láttu ketilbjölluna lækka fyrir aftan höfuðið þar til hún er rétt fyrir ofan jörðina, haltu hléi og farðu síðan hægt aftur í brjósthæð.