Ketilbjalla 20 kg

Standandi líkami snúningur

Þjálfunarmarkmið: Auka stöðugleika og hreyfanleika axlaliða

Standandi staða, opnaðu fæturna í axlarbreidd, hertu kjarnann, réttu úr bringu og baki og haltu ketilbjöllunni með annarri hendi (tökum hægri höndina sem dæmi).

Snúðu ketilbjöllunni fram frá hægri hlið líkamans að framan, gríptu hana síðan með vinstri hendinni, hringdu henni fyrir aftan mjaðmirnar og haltu áfram að grípa hana með hægri hendinni og endurtaktu skrefin hér að ofan.

3 sett, 12~15 hringir í setti.

Hálf-krjúpandi eins-handarupphækkun

Þjálfunarmarkmið: Auka axlarstöðugleika og styrk, bæta einhliða stjórn á útlimum

Tökum sem dæmi hægri hlið, hálf-hnébeygja, vinstri fótur að framan, hægri fótur að aftan, vinstri hönd heldur hægri fæti, hægri hönd heldur ketilbjöllu, handleggur hangir náttúrulega.

Andaðu frá þér, beygðu handlegginn fram 90 gráður, lyftu ketilbjöllunni upp á höfuðið, haltu í 1~2 sekúndur; andaðu að þér, endurheimtu aðgerðina og endurtaktu.

3 sett, 12~15 á hvorri hlið

Sveifla fram og til baka

Þjálfunarmarkmið: Auka sprengikraft mjaðmaliða og bæta hjarta- og lungnaþol

Stattu með fæturna aðeins breiðari en axlir, tærnar snúa út, haltu ketilbjölluhandföngunum með báðum höndum, handleggina hangandi náttúrulega, kviðinn dreginn inn, brjóstið rétt og bakið rétt.

Andaðu að þér, ýttu mjöðmunum aftur og sveifðu ketilbjöllunni aftur á milli fótanna; andaðu frá þér, teygðu mjaðmirnar hratt út (ýttu mjöðmunum áfram), notaðu sprengikraft til að sveifla ketilbjöllunni í axlarhæð og þegar ketilbjöllan fellur skaltu beygja mjaðmirnar aftur til að draga úr og fara í næstu sveiflu.

3 sett, 15 til 20 endurtekningar í setti.