Skref hátt fótahækka
Aðgerðaratriði:
Haltu um ketilbjölluna með annarri hendi, stígðu annan fótinn á þrepið eða stólinn, lyftu hinum fætinum upp í mjaðmahæð og lækkaðu hann síðan hægt niður.
Vöðvar þjálfaðir: fjórhöfði, gluteus maximus, kjarnavöðvar.
Fótahækkun til skiptis
Aðgerðaratriði:
Lyftu ketilbjöllunni fyrir ofan höfuðið með báðum höndum, haltu handleggjunum beinum og lyftu fótunum til skiptis í mjaðmahæð til að halda kjarnanum stöðugum.
Vöðvar þjálfaðir: kjarnavöðvar, axlarstöðugleiki, mjaðmabeygjur.
Þjálfunartillögur
Æfingatíðni: 3-4 sinnum í viku, 30-45 mínútur í hvert sinn.
Fjöldi setta og endurtekningar: 3-4 sett fyrir hverja hreyfingu, 8-15 sinnum í setti (ketilbjöllusveiflur má gera 20-30 sinnum).
Þyngdarval: Mælt er með 8-12 kg fyrir byrjendur og 16-24 kg fyrir lengra komna.
Upphitun-og teygjur: Kraftmikil upphitun-upp í 5-10 mínútur fyrir æfingu og kyrrstöðuteygjur til að slaka á vöðvum eftir æfingu.
Þjálfunarsamsetning: Þú getur valið 4-6 hreyfingar til að mynda hringrásarþjálfun til að bæta skilvirkni fitubrennslu.
Skýringar
Haltu réttri líkamsstöðu: Forðastu að bogna bakið eða halla þér of mikið fram til að koma í veg fyrir mittisáverka.
Stjórna hraða hreyfingarinnar: Forðastu að missa stjórn á sprengihreyfingum, svo sem ketilbjöllupressum og rólum.
Skref fyrir skref: Byrjendur byrja með léttar þyngdir og auka smám saman erfiðleikana.
Öndunartaktur: Andaðu frá þér þegar þú beitir krafti (svo sem pressur, hnébeygjur og uppstöðu-upp) og andaðu að þér þegar þú dettur til baka.
Val á velli: Gakktu úr skugga um að æfingasvæðið sé flatt til að forðast að renni eða ketilbjalla velti.
maq per Qat: þungur kettlebell, Kína þungur kettlebell framleiðendur, birgjar, verksmiðju
