-Forðastu að nota of þungar lóðir til að valda aflögun hreyfinga.
-Teygðu og slakaðu á eftir æfingu til að koma í veg fyrir stífleika í vöðvum.
-Ásamt hnébeygjum og öðrum æfingum, forðastu að treysta eingöngu á fótapressu til að þróa neðri útlimi.
-Raðaðu nægan batatíma í hverri viku til að forðast ofnotkun á hnéliðum og mitti.
-Gættu að því hvort óþægindi eru í mjöðmum og hnjám og hættu strax ef verkir eru.
-Notaðu sanngjarnt sett og endurtekningar og elttu ekki í blindni eftir magni.
-Breyttu fótstöðu og halla í tíma til að örva mismunandi vöðvahópa.
-Athugaðu staðla hreyfinga með spegli eða myndbandi.
-Langtímaþjálfurum- er ráðlagt að gera reglulegar breytingar á nokkurra vikna fresti (svo sem breytingar á þyngd eða endurtekningar).
-Gefðu gaum að öndunartakti: andaðu frá þér þegar þú ýtir upp, andaðu inn þegar þú lækkar og forðastu hættuna á öndunar-þjálfun (Valsalva).
Þjálfunarmarkmið
Byggja upp grunnstyrk í fótleggjum og vöðvastjórnun
Kynntu þér hreyfimynstrið og vélanotkun
Auka stöðugleika í hné og mjöðm
Hreyfingarpunktar
Notaðu létta eða tóma vél fyrir þjálfun
Stjórna hreyfihraðanum (2 sekúndur til að lækka, 2 sekúndur til að ýta upp)
Stjórnaðu lækkunarhorninu í um það bil 90 gráður, farðu ekki of djúpt
Hafðu bakið og rassinn nálægt púðanum
Æfingaáætlun sem mælt er með
Fjöldi setta: 2~3 sett
Þyngdarval: 40 ~ 50% af hámarksþyngd sem þú getur borið
Fjöldi skipta í setti: 12~15 sinnum
Hvíldartími: 60 ~ 90 sekúndur
Skýringar
Hitaðu upp í 5 mínútur (dýnamísk teygja eða létt þolfimi)
Biddu þjálfarann um að athuga líkamsstöðu þína áður en þú byrjar
Ekki læsa hnjánum
Hættu strax ef þú finnur fyrir óþægindum í hnjám eða mitti
maq per Qat: halla fótur pressa vél, Kína halla fótur pressu vél framleiðendur, birgja, verksmiðju
