Þjálfunarmarkmið
Auka vöðva (quadriceps, gluteus maximus)
Auka sprengikraft og þol
Styðja samsetta þjálfunargetu eins og hnébeygjur og réttstöðulyftingar
Aðgerðarpunktar
Notaðu miðlungs til háa þyngd
Stjórna takti (3 sekúndur til að lækka, 1 sekúnda til að ýta upp) til að styrkja sérvitringa stjórn
Stilltu fótstöðu (há fótstaða örvar rassinn, lág fótstaða örvar fjórhöfða)
Ráðlagður þjálfunaráætlun (markmið: ofvöxtur vöðva)
Fjöldi aðgerðasetta: 4~5 sett
Þyngdarval: Hámarksþyngd sem hægt er að þola 60 ~ 75%
Endurtekið hvert sett: 10~12 sinnum
Hvíldartími: 60 ~ 90 sekúndur
Valfrjáls afbrigði
Mismunandi breidd fóta (venjulegur, mjór, breiður)
Gerðu einn-fótpressu á annarri hliðinni (hálf þyngd)
Varúðarráðstafanir
Notaðu öryggissylgjur eða takmörk
Ekki er mælt með því að halda niðri í sér andanum meðan ýtt er á (til að forðast aukinn kviðþrýsting)
Mælt er með því að teygja á quadriceps og gluteal vöðvum eftir þjálfun
Athugið: Endurhæfingarþjálfun ætti að fara fram undir leiðsögn sjúkraþjálfara eða læknis
Þjálfunarmarkmið
Endurheimtu hreyfanleika í hné eða mjöðm og vöðvastyrk
Auka taugavöðvastjórnun
Forðastu vöðvarýrnun
Helstu atriði hreyfingarinnar
Notaðu mjög létta eða enga þyngd
Hægar og stjórnaðar hreyfingar
Hnébeygju- og teygjuhornum er stjórnað innan þess marks sem læknirinn leyfir (venjulega ekki meira en 90 gráður)
Þú getur aðeins gert hreyfingar að hluta
Æfingaáætlun sem mælt er með
Fjöldi setta: 2~3 sett
Þyngdarval: 20 ~ 30% af hámarksþyngd sem þú getur borið Eða engin þyngd
Fjöldi skipta í setti: 12~20 sinnum
Hvíldartími: meira en 90 sekúndur
Skýringar
Gerðu endurhæfingarteygjur og íspoka fyrir og eftir þjálfun
Metið sársaukastigið fyrir hverja þjálfun (ætti ekki að fara yfir 3/10)
Ef þú finnur fyrir óstöðugleika í liðum, náladofi, stíflu o.s.frv. skaltu hætta strax
Forðastu djúpar fótalyftingar eða sprengiefni-upphífingar
maq per Qat: fótapressa vél þungur skylda, Kína fótur stutt vél þungur skylda framleiðendur, birgja, verksmiðju
