Stepwise umönnun og endurhæfingaráætlun eftir tognun
Seint stig (eftir 6 vikur): Farðu aftur í íþróttir og styrktu stöðugleika
Proprioception þjálfun er nauðsynleg
Óstöðug yfirborðsþjálfun: Framkvæmdu hnébeygjur á jafnvægispúða (sæng/mjúkur sófi) og tryggðu að hnén nái ekki út fyrir tærnar. Auktu æfingatíma um 50% í hverri viku.
Sjónræn truflunarþjálfun: Stattu á öðrum fæti með lokuð augu, aukið smám saman upp í 1 mínútu í hverri lotu, 3 sett á dag.
Dynamic Balance Training: Notaðu jafnvægispúða eða bosu bolta til að framkvæma stökk, beygju og aðrar hreyfingar til að líkja eftir íþróttasenum.
Hvenær ættir þú að fara til læknis? Vertu meðvituð um þessa „rauðu fána“
Innan 48 klukkustunda: Ört vaxandi bólga eftir íssetningu, vanhæfni til að bera þyngd, staðbundin aflögun eða útbreiddur marblettur benda til brots eða liðbandsrofs.
Eftir 2 vikur: Viðvarandi sársauki, óstöðugleiki í liðum (tíð „gefa eftir“) og takmarkað hreyfingarsvið geta bent til lélegrar viðgerðar á liðböndum eða samhliða liðbólgu.
Myndgreiningarrannsóknir: -röntgengeislar til að útiloka beinbrot, segulómun eða ómskoðun til að meta umfang liðbandskemmda.
Sérstök vörn fyrir ökklameiðsli
Að styrkja líkamsrækt
Áður en byrjað er að koma í veg fyrir tognun á ökkla er hægt að framkvæma nokkrar ökklaæfingar. Of þungir eða of feitir einstaklingar geta léttast og styrkt peroneus longus og brevis vöðva til að draga úr hættu á ökklameiðslum.
Veita viðeigandi íþróttaþekkingu og auka vitund um íþróttaöryggi. Lærðu um aðgerðir ökklameiðsla, taktu eftir ströngum reglum varðandi hættulega hegðun og skildu og náðu tökum á vali, notkun og viðhaldi íþróttahlífar.
Bráða fasi: Forðist hitaþjöppur og nudd.
Undirbráður fasi: Forðastu liðhreyfingu.
Batastig: Forðastu að hoppa þar til eins-hællhækkanir eru sársaukalausar-.
maq per Qat: ökklaband eftir aðgerð, Kína ökklaband eftir skurðaðgerð framleiðendur, birgja, verksmiðju
