Stepwise umönnun og endurhæfingaráætlun fyrir tognun á ökkla
Undirbráður áfangi (3-14 dagar): Bólga minnkar og virkni hefst aftur
Hreyfingaræfingar í liðum
Meðan þú situr skaltu framkvæma hægt tákrulla (dorsiflexion), táframlengingar (plantar flexion) og fótsnúnings- og snúningsæfingar.
Haltu hverri stefnu í 5 sekúndur. 2 sett á dag, 10 endurtekningar í setti.
Athugið: Ef óþægindi eða sársauki kemur fram meðan á æfingu stendur, vinsamlegast hættu þjálfun og leitaðu tafarlaust til læknis.
Byrjaðu á því að standa á báðum fótum, stattu síðan á öðrum fæti á viðkomandi hlið (30 sekúndur/rep), stattu síðan á öðrum fæti með lokuð augu og byggtu smám saman upp proprioception.
Engin áberandi óþægindi í ökkla ættu að koma fram þegar þú stendur.
Batastig (eftir 2 vikur): Enduruppbygging styrks og virkniframfarir
Taugavöðvavirkjun
Á meðan þú situr skaltu framkvæma mótstöðuæfingar með teygju. Viðnámið ætti að vera rétt nægjanlegt til að framkalla smá eymsli (viðhalda sérvitringum meðan á afturhreyfingunni stendur).
15 endurtekningar í setti, 3 sett á dag.
Athugið: Ef óþægindi eða sársauki kemur fram meðan á æfingu stendur, vinsamlegast hættu þjálfun og leitaðu tafarlaust til læknis.
Stattu andspænis vegg með hendurnar á veggnum → Haltu á tánum í 3 sekúndur → Lækkaðu hægt.
2 sett daglega × 30 reps á sett.
Ítarlegt: Breyttu þyngdarpunktinum í átt að viðkomandi hlið → Æfðu þig á öðrum fæti → Æfðu þig í að standa á þrepi eða brún þykkrar bókar (farið varlega!).
Einn-fótastandur
Stattu á öðrum fæti með hendurnar á veggnum, byrjið á 10 sekúndum og aukið lengdina smám saman í 30 sekúndur.
Ítarlegri: Þegar þú hefur náð tökum á þessu geturðu æft með lokuð augun.
maq per Qat: teygjanlegur ökklastuðningur, Kína teygjanlegur ökklastuðningur framleiðendur, birgjar, verksmiðja
