Góðar ökklabönd

Tágripahandklæðaæfingin, framkvæmd 20 sinnum í setti, miðar að því að virkja plantarvöðvana. Teygjuþol ökklaæfingarinnar, framkvæmd 15 sinnum í setti, miðar að því að teygja vefina í kringum ökklann.

Þessar tvær æfingar geta hjálpað til við að vekja sofandi boga og styrkja þannig teygjanleika og styrk plantar fascia og undirbúa komandi æfingar.

Einfótar-jafnvægisþjálfun felur í sér að styðja annan fótinn á meðan tá hins fótarins snertir ýmsa punkta á „klukkunni“. Þessi æfing er framkvæmd 10 sinnum réttsælis og 10 sinnum rangsælis. Þetta smyr liðamótin, bætir kraftmikinn ökklastöðugleika, eykur liðsveigjanleika og samhæfingu og dregur úr hættu á meiðslum af völdum óstöðugleika við æfingar.

Að fylgja þremur meginreglum um vernd neðri útlima meðan á æfingu stendur getur í raun dregið úr álagi á liðum eins og ökkla og dregið úr hættu á meiðslum.

Við lendingu skaltu lenda varlega og viðhalda liðsveigjanleika; forðast að lenda stíft. Hnéð ætti að vera náttúrulega beygt, ekki að fullu framlengt, til að draga úr álagi á liðum. Rétt lendingarform getur í raun dregið úr högginu og verndað ökkla- og hnélið.

Æfingarálag ætti að vera í meðallagi og forðast of mikinn álag. Haltu til dæmis þægilegum og sjálfbærum hraða fyrir skref þitt. Æfingarlengd ætti einnig að vera stutt, sniðin að þyngd þinni og líkamsrækt. Að viðhalda hæfilegu styrkleikastigi tryggir þyngdartap og kemur í veg fyrir liðmeiðsli af völdum of mikillar hreyfingar.