Ökklaþyngd 5 kg

 

Hliðar mjaðmaaðlögun

 

Þessi hreyfing miðar á aðdráttarvöðvana á innra læri og kjarna til að viðhalda stöðugleika.

Byrjaðu á því að liggja á hliðinni með efri fótinn boginn og fótinn settan á gólfið fyrir framan hinn fótinn.

 

Notaðu þyngdina til að lyfta fætinum upp á meðan þú heldur hnénu beint, endurtaktu síðan.

Hreyfisviðið verður lítið. Gakktu úr skugga um að efri líkaminn haldist stöðugur og forðastu að snúa mjöðmunum.

 

Endurtaktu á hinum fætinum.

Framkvæma 3 sett á hlið, 10 reps á sett.

 

Öryggisráð

 

Þó að hættan á meiðslum sé minni þegar þú notar ökklaþyngd, þá eru samt nokkur öryggisatriði sem þarf að hafa í huga.

Viðbótarþyngd getur valdið þrýstingi á liðin þín og hófsemi er lykilatriði.

 

Athugaðu samt að ökklaþyngd hentar best til að miða á ákveðna vöðvahópa og ætti að nota þær samhliða öðrum líkamsræktaraðferðum, svo sem lóðum, líkamsþyngdarþjálfun og hjarta- og æðaæfingum.

 

Ef þú ert byrjandi, reyndu að setja inn ökklaþyngd eftir að þú hefur orðið sterkari með því að nota þína eigin líkamsþyngd.

Auktu þyngdina smám saman til að forðast ofnotkunarmeiðsli.

 

Ef þú finnur fyrir verkjum í ökklum, hnjám eða mjöðmum gætirðu þurft að forðast að nota ökklaþyngd eða minnka þyngdina.

Ef þú ert þunguð, slasuð eða að jafna þig eftir meiðsli, vertu viss um að ráðfæra þig við heilbrigðisstarfsmann áður en þú byrjar á nýju æfingaprógrammi.

 

Ökklaþyngd er frábær leið til að bæta núverandi æfingar eða bæta léttri mótstöðu og áskorun við nýjar æfingar.

 

Eins og með að hefja allar nýjar hreyfingar er mikilvægt að tryggja að þú framkvæmir hreyfingarnar rétt til að koma í veg fyrir meiðsli og hámarka ávinninginn af æfingunni.

 

Ef þú hefur einhverjar spurningar eða finnur fyrir verkjum skaltu hafa samband við sjúkraþjálfara eða einkaþjálfara.

 

Ef þú ert með einhver fyrirliggjandi eða fyrri meiðsli, vertu viss um að fylgja ráðleggingum heilbrigðisstarfsfólks og tala við hann ef þú finnur fyrir verkjum meðan á æfingu stendur.