Bekkpressa Stillanleg

 

1. Armkrulla

Stilltu handlóðabekkinn í 30 gráður -45 gráður, haltu handlóðinni með báðum höndum og hallaðu upphandleggjunum á handlóðabekkinn;

haltu upphandleggjum þínum föstum, dregðu saman biceps og beygðu framhandleggina upp á meðan þú andar frá þér þar til biceps eru að fullu dregnir saman og handlóðin ná axlarhæð;

snúðu úlnliðunum þínum meðan á krulla stendur, með lófana þína inn á við; vertu á toppnum í smá stund, finndu fyrir samdrætti biceps þíns og farðu svo aftur í upphafsstöðu

 

2. Lágliggjandi triceps krulla

Opnaðu fæturna, leggstu á bakið á handlóðbekknum, haltu á útigallinu með báðum höndum og lyftu henni upp að bringu;

andaðu að þér og beygðu handleggina, svo að stöngin lækki að enninu; andaðu frá þér og beittu krafti, farðu handleggina aftur í lóðrétta stöðu og endurtaktu aðgerðina

 

3. Flat demantspressa

Liggðu flatt á handlóðabekknum, haltu stönginni með báðum höndum og settu hana fyrir framan bringuna;

andaðu frá þér til að ýta stönginni upp og vertu á toppnum um stund;

fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka aðgerðina;

mundu að opna ekki olnbogana of mikið

 

4. Þröngt-grip beint-handlegg ýttu upp-upp

Liggðu flatt á handlóðabekk, haltu handlóðunum með höndunum í þröngri fjarlægð, lófana snúi hver að öðrum og settu þær fyrir framan bringuna;

andaðu frá þér til að ýta stönginni upp og staldraðu við efst í smá stund;

fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka aðgerðina;

mundu að opna ekki olnbogana of mikið

 

5. Útigrill dumbbell mjöðm ýta

Opnaðu fæturna, sestu á handlóðabekkinn, haltu stönginni þétt með báðum höndum, opnaðu upphandleggina náttúrulega til að koma jafnvægi á allan líkamann; koma á stöðugleika í kjarnanum, nota mjaðmirnar til að keyra líkamann upp og ýta mjöðmunum til hins ýtrasta;

staldraðu við efst í smá stund og farðu síðan aftur í upphafsstöðu