Æfing 1: Hröð hindrunarhlaupsæfing
Tilgangur: Bæta fótalyftingu og takthraða.
Hvernig:
1. Raðið snerpuhindrunum í röð með 40–60 cm millibili.
2. Hoppaðu hratt yfir hindranirnar, skiptast á milli fótanna, lenda á tánum með léttri, áreynslulausri hreyfingu.
3. Ljúktu 8–10 hindrunum í setti, hvíldu 30 sekúndur og endurtaktu 4–6 sinnum.
Lykilatriði: Haltu áfram halla, sveifðu handleggjunum hratt og haltu sterkri takttilfinningu.
Æfing 2: Einfaldur-fótur hindranir Sprengiefni
Tilgangur: Bæta einfótar-sprengikraft og jafnvægi.
Hvernig:
1. Veldu annan fótinn til stuðnings meðan þú sveiflar yfir hinn fótinn.
2. Undirbúðu þig strax fyrir næsta stökk eftir lendingu úr hverju stökki án þess að gera hlé.
3. Gerðu 6–8 endurtekningar á hverjum fæti og kláraðu 3–4 sett.
Lykilatriði: Haltu kjarna þínum þéttum, haltu hnjánum í takt við tærnar og forðastu að snúa út á við.
Æfing 3: Lateral Agility Hindranir
Tilgangur: Bæta hliðarhraða og samhæfingu.
Hvernig:
1. Standið andspænis hlið snerpuhindrunarinnar.
2. Stökktu fljótt yfir hindranirnar til vinstri og hægri, fætur saman, kláraðu alla vegalengdina samfellt.
3. Endurtaktu í 20–30 sekúndur í hverju setti og kláraðu 4–5 sett.
Lykilatriði: Haltu örlítilli beygju í hnjánum, lenda létt og haltu stöðugu mitti.
Æfing 4: Hindranir-Sprint Samsetning
Tilgangur: Bæta skiptinguna á milli þess að hoppa yfir og spretthlaupa.
Hvernig:
1. Settu hindrunina á upphafsstað. Eftir að hafa hoppað yfir, flýttu þér beint í 10–15 metra sprett.
2. Endurtaktu í 4–6 endurtekningar á hverju setti og kláraðu 3–5 sett.
Lykilatriði: Færðu þyngdarpunktinn fram á við um leið og þú hoppar yfir hindrunina og færðu fljótt yfir í spretthlaup eftir að hafa hoppað yfir.
maq per Qat: lipurð hindrunarstangir, Kína lipurð hindrunarstangir framleiðendur, birgjar, verksmiðju
