Handlóðstungur (mjaðmir og fætur + jafnvægi)
Haltu handlóðunum með báðum höndum, hallaðu þér niður með öðrum fæti þar til hnéð snertir jörðina.
Stattu upp með hæl framfótar, haltu bolnum uppréttum.
3 sett × 8 sinnum á hvorri hlið
Dumbbell curl (biceps)
Stattu með lóðum fyrir framan lærin, lófarnir snúa fram.
Beygðu olnbogana og lyftu þeim upp að brjósti, stjórnaðu fallhraðanum.
3 sett × 12 sinnum
Handleggssveigja og framlenging fyrir aftan háls (úlnliðssveigjangur + deltoid)
Sitjandi eða standandi, haltu öðrum enda lóðarinnar fyrir ofan hnakkann með báðum höndum, lófana snúi fram, upphandleggirnir fastir og notaðu olnbogana sem stoð til að beygja og teygja handlegg.
Ábending: Hægt er að gera báða handleggina á sama tíma eða til skiptis.
Ábending: Hægt er að nota báða armana á sama tíma eða til skiptis. 3 settum × 15 sinnum
Handlóð handleggslenging (brachialis + spinae + hamstrings + mjóbaksvöðvar)
Upphafsstaða
Liggðu með andlitið niður á bekk, haltu báðum hliðum bekkjarins með báðum höndum, réttu fæturna og klemmdu handlóðin við ökkla þína
Aðgerðarskref
Notaðu mjaðmirnar til að lyfta fótunum upp þar til þær eru samsíða eða aðeins hærri en búkurinn. Haltu efst í augnablik, lækkaðu síðan fæturna rólega og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu aðgerðina til að ljúka uppsettum fjölda sinnum
3 sett × 10 sinnum
maq per Qat: 25lb stillanleg lóð, Kína 25lb stillanleg lóð framleiðendur, birgjar, verksmiðju
