Aðgerð 1
Stattu með fæturna á öxl-breidd í sundur, hallaðu þér aftur með mjaðmirnar, hertu kjarnann og réttu úr bakinu
Haltu í handlóðunum með báðum höndum, beygðu olnbogana örlítið, beygðu hnén örlítið, andaðu að þér og hneigðu þig hægt
Settu handlóðin utan á vinstra hné og snúðu efri hluta líkamans til vinstri á sama tíma
Andaðu frá þér, lyftu lóðunum hægt til hægri yfir höfuðið og horfðu í áttina að lóðunum
Stattu á tánum á vinstri fæti og farðu síðan aftur í upphafsstöðu, 30-50 sekúndur í hvert sett
Æfðu kálfa, læri, kjarna, brjóstvöðva og ristli
Aðgerð 2
Haltu bara lykilatriðum aðgerða 1 og skiptu yfir í hægri fótinn
Aðgerð 3
Liggðu á jógamottunni, teygðu fæturna, lyftu hælunum frá jörðinni og haltu mitti og mjöðm nálægt jörðu
Andaðu að þér, lyftu lóðunum með báðum höndum og settu þær framan á lærin fyrir ofan, haltu hengdu
Andaðu frá þér, hertu kjarnann, lyftu rólega höfði og öxlum, vertu í 2 sekúndur, mjóhryggurinn ætti að vera nálægt jörðu
Ef það er of erfitt geturðu beygt hnén og stigið á jörðina eða dregið úr þyngd handlóðanna, 30-50 sekúndur í sett
Æfðu kjarnavöðvana, framhluta læranna og iliopsoas
Aðgerð 4
Leggstu flatt á jógamottuna, settu fæturna saman og réttu úr þeim, haltu lóðunum í báðum höndum og teygðu þær fyrir ofan höfuðið.
Líkaminn er í beinni línu, andaðu að þér, hertu kjarnann og ímyndaðu þér að naflinn sé hertur í átt að hryggnum
Andaðu frá þér, lyftu fótum og höndum á sama tíma, fætur um 30 gráður -45 gráður, handlóðirnar geta snert ökkla
Handlóðin eru framlengd eins langt og hægt er upp á höfuðið og mynda "V" lögun með fótunum
Hendur og fætur snerta ekki alveg jörðina, 30-50 sekúndur í setti
Æfðu kjarnavöðvana, framhluta læranna og iliopsoas
maq per Qat: 10lb handlóð, Kína 10lb handlóð framleiðendur, birgjar, verksmiðja
