Aðgerð 1
Há plankastaða, fætur og hendur axla-breiddar í sundur, kjarni hertur, augu horfa til jarðar
Settu handlóðin undir hælana, taktu upp handlóðin með vinstri hendi og settu þær undir hægri hælana
Styðjið allan líkamann með hægri hendinni, skiptið síðan yfir í hina höndina til að gera endurteknar hreyfingar
Taktu upp lóðin og andaðu frá þér, farðu aftur til að anda inn, 30-50 sekúndur í setti
Æfðu þríhöfða, hlutar, latissimus dorsi, kjarnavöðva, rass og læri
Aðgerð 2
Sestu á jógamottu, réttu fæturna og lyftu þeim frá jörðinni
Hallaðu þér aftur í 45 gráður með lærin, haltu bakinu beint og kjarnanum herða
Haltu handlóðunum með báðum höndum fyrir framan brjóstið, með lófana beint að hvor öðrum
Notaðu brjósthrygginn sem ás og keyrðu líkamann í gegnum kviðvöðvana Snúðu bolnum til hliðar
Á sama tíma skaltu færa handlóðina utan á mjöðmina á gagnstæða hlið, nálægt jörðinni
Snúðu síðan bolnum hægt aftur í upphafsstöðu, andaðu frá þér meðan þú snýrð og andaðu inn þegar þú ferð aftur í upphafsstöðu, 30-50 sekúndur
Styrkja snúningsstyrk og stöðugleika bolsins og draga úr hættu á meiðslum meðan á beygjuhreyfingunni stendur
Aðgerð 3
Liggðu á jógamottunni, settu fæturna saman og beygðu hnén, haltu handlóðunum með báðum höndum fyrir aftan höfuðið
Sestu þétt á jörðina með mjöðmunum, réttu bakið og hertu kjarnann
Andaðu frá þér, rúllaðu rólega upp efri hluta líkamans og færðu handlóðin utan á mjaðmirnar
Andaðu að þér, farðu aftur í upphafsstöðu og færðu síðan handlóðin yfir á hina hliðina
Öll hreyfingin ætti að vera taktfast, ekki of hröð, 30-50 sekúndur í setti
Styrkja snúningsgetu kjarnans- til að draga úr hættu á meiðslum við daglega meðhöndlun
maq per Qat: dumbbell 70lbs, Kína dumbbell 70lbs framleiðendur, birgjar, verksmiðju
