Stattu með fæturna á öxl-breidd í sundur, settu handlóðin á báðum hliðum líkamans án þess að snerta líkamann;
Lófarnir snúa upp;
Beygðu olnbogana, spennan ætti að einbeita sér að biceps þínum;
Hrúllaðu handlóðunum hægt eins hátt og mögulegt er;
Kreistu biceps þína fast og farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu.
Ábendingar:
Í sammiðja fasanum skaltu ekki sveifla líkamanum afturábak til að fá lyftistöng, halda upphandleggjum þínum stöðugum og hornrétt á jörðu;
Til að fá betri krafttilfinningu geturðu snúið framhandleggjunum örlítið út á við þegar þú beitir krafti og ímyndaðu þér að koma bleikunni þinni í axlastöðu.
Gríptu par af lóðum og sestu við enda flats bekkjar og settu lóðin á lærin;
Liggðu á bakinu á bekk, lyftu lóðunum fyrir ofan höfuðið, lóðin ættu ekki að snerta og lófar þínir snúa hver að öðrum;
Beygðu aðeins olnbogana, haltu olnbogunum föstum og bendi í loftið og lækkaðu lóðin hægt við hliðina á höfðinu þar til þær eru jafnar við eyrun;
Gerðu hlé í 1 sekúndu til að teygja þríhöfða, lyftu síðan lóðunum aftur í upphafsstöðu.
Tækni:
Það er mikilvægt að halda olnbogunum inn og í átt að loftinu og láta þá ekki blossa út þegar þú lækkar lóðin.
maq per Qat: 20 punda lóða, Kína 20 punda lóða framleiðendur, birgja, verksmiðju
