Handlóð með krosslagi-fótum
Helsti ávinningurinn við handlóð með þverfótum-er að það bætir hreyfanleika mjaðma og kemur jafnvægi á fótvöðvaþróun.
Og afbrigði þess eru næstum endalaus.
Þú getur skipt út handlóðum fyrir ketilbjöllur eða stangir, bætt við sparkaðgerð eða bara notað eina handlóð til að krossa fyrir framan líkamann.
Markvöðvar: quadriceps, gluteus maximus og gluteus medius
Aðgerðarskref
1. Stattu með fæturna á mjöðm-breidd í sundur og haltu handlóð í hvorri hendi.
2. Taktu stórt skref til baka með hægri fótinn og krossaðu hann fyrir aftan vinstri fótinn. Beygðu hnén þar til vinstri lærið er næstum samsíða jörðinni.
3. Gakktu úr skugga um að efri líkami þinn sé beinn og mjaðmir og axlir snúi fram. Megnið af þyngdinni fellur á framfótinn.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu hinum megin.
Handlóð flat bekkpressa
Þessi æfing getur aukið brjóststyrk og ummál en dregur úr þrýstingi á axlir vegna takmarkaðs hreyfingarsviðs.
Markvöðvahópar: brjóst og þríhöfði
Aðgerðarskref
1. Sestu á jörðinni með beina fætur og haltu efri hluta líkamans beinum. Taktu upp tvær handlóðir og settu þær lóðrétt á lærin til að halda jafnvægi.
2. Leggðu rólega aftur á bak meðan þú heldur lóðunum nálægt brjósti þínu, beygðu síðan hnén í 45 gráður. Haltu fótum og hnjám í beinni línu.
3. Dragðu saman þríhöfða og bringu, ýttu handlóðunum upp og teygðu út handleggina að fullu. Haltu áfram að kreista herðablöðin í átt að jörðinni.
4. Lækkið handleggina hægt niður þar til olnbogarnir snerta jörðina, ýttu síðan handlóðunum aftur í upphafsstöðu.
maq per Qat: dumbbell 12 lb, Kína dumbbell 12 lb framleiðendur, birgjar, verksmiðja
