Aðgerð 1
Stattu með fæturna með öxl-breidd í sundur, bakið beint, augun horfa fram, kjarninn hertur
Haltu handlóð með báðum höndum, settu hana náttúrulega á kviðinn, olnbogar örlítið bognir
Andaðu frá þér, notaðu framhluta axlarvöðvans til að lyfta handlóðinu meðfram framhluta líkamans í axlarhæð
Andaðu að þér, farðu hægt niður í upphafsstöðu, 45 sekúndur í setti
Kostir: Mótaðu axlarlínuna, leiðréttu "hringlaga öxl" stellinguna og bættu stöðugleika axlarliðsins
Markvöðvahópur: anterior deltoid vöðvi, triceps
Aðgerð 2
Stattu með fæturna á mjöðm-breidd í sundur, hné örlítið beygð, bak beint, kjarni þétt
Haltu handlóðum með báðum höndum á báðum hliðum líkamans, lófarnir snúa hvor að öðrum, olnbogarnir örlítið bognir
Andaðu frá þér, notaðu miðbúnt axlarvöðva til að keyra upphandlegginn til hliðar og upp
Upphandleggurinn er samsíða jörðu og hámarkssamdrátturinn er 1 sekúnda
Andaðu að þér, stjórnaðu lóðunum til að fara aftur í upphafsstöðu, líkaminn hristist ekki, 45 sekúndur í setti
Kostir: Bættu líkamshlutfallið „hvolfi þríhyrningi“, leiðréttu slæma líkamsstöðu á kringlóttum axlum og brjósti
Markvöðvahópar: Miðbúnt axlarvöðva er ríkjandi, fremri vöðva vöðva og infraspinatus vöðva
maq per Qat: fallegar lóðir, Kína fallegar lóðar framleiðendur, birgjar, verksmiðju
