Aðgerð 1
Haltu handlóð í hvorri hendi og studdu á jörðinni, með handlóðunum aðeins breiðari en axlirnar
Framhandleggir eru lóðréttir við jörðu og olnbogar eru inn á við en ekki út
Settu fæturna saman, snertu jörðina með tánum, hertu kjarnann og sökktu herðablöðunum
Andaðu að þér, farðu hægt niður, haltu brjóstkassanum nálægt jörðu og finndu fyrir teygjunni í brjóstvöðvunum
Andaðu frá þér, notaðu brjóstvöðvana til að ýta líkamanum upp þar til handleggirnir eru lóðréttir og styrktu samdrátt brjóstvöðva
Gerðu 15-20 sinnum í hverju setti og gerðu 3 sett
Vöðvar sem æfðir eru: mið- og neðri hlutar pectoralis major, fremri, miðja og aftari vöðva axlarvöðva
Ávinningur: Bæta styrk efri útlima í heild sinni og bæta kringlóttar axlir og hnakka, seinka vöðvatapi
Aðgerð 2
Haltu lóðunum með báðum höndum, fjarlægðin á milli þeirra er mjórri en axlana og lóðin tvær eru settar í 45 gráðu horn
Handlóðin eru staðsett beint fyrir neðan bringuna og kjarninn er hertur
Andaðu að þér, beygðu olnbogana til að stjórna líkamanum til að lækka hægt og bringan er nálægt demantssvæðinu sem myndast af lóðunum
Olnbogar eru nálægt hliðum líkamans og innri brjóstvöðvar teygðir
Andaðu frá þér, ýttu líkamanum upp með krafti þar til handleggirnir eru beinir
Gerðu 10-15 sinnum í setti, gerðu 3 sett
Vöðvar æfðir: innri pectoralis major, þríhöfði, kjarnavöðvar
Kostir: Bættu að „ytri hlið brjóstvöðvans þróast, innri hliðin er hol“ og haltu fötunum uppi
maq per Qat: lóðir 15kg, Kína lóðir 15kg framleiðendur, birgjar, verksmiðju
