Aðgerð 1
Liggðu á jógamottu með fæturna bogna í um það bil 90 gráður, mjaðmabreidd-í sundur
Haltu handlóðum í hvorri hendi og settu þær á hlið brjóstsins, lófana snúi fram, með framhandleggina hornrétt á jörðina
Andaðu frá þér, notaðu mjaðmirnar til að ýta mjöðmunum upp til að mynda beina línu á milli læranna og bols
Ýttu upp handlóðunum og réttu úr handleggjunum á sama tíma, með upphandleggina nálægt miðlínu líkamans
Andaðu að þér og lækkaðu handlóðin hægt að báðum hliðum brjóstsins
Ljúktu 8-12 sinnum í setti, gerðu 3 sett
Vöðvaæfingar: örva mið- og neðri hluta pectoralis major, gluteus maximus og kjarnavöðva
Ávinningur: Bæta "veikan efri brjóst, veik neðri brjóst Hollow" vandamál, móta mjaðma- og fótalínur
Aðgerð 2
Liggðu á jógamottunni, stígðu fæturna þétt á jörðina, beygðu hnén 90 gráður
Haltu handlóðunum með höndum þínum í þröngri fjarlægð (haltu þig við jörðina) og teygðu handleggina upp á bringuna.
Olnbogar nálægt bol, herðablöð dregnir inn og sökkva nálægt jörðu
Andaðu að þér, þrýstu rólega ofan á brjóstkassann, olnboga nálægt bolnum
Andaðu frá þér, ýttu lóðunum lóðrétt upp að handleggjum beint
8-10 sinnum í setti, gerðu 3 sett
Vöðvar æfðir: innri brjóstvöðvar, þríhöfði
Kostir: auka þykkt brjóstvöðva og bæta styrk þríhöfða
maq per Qat: sæt lóð, Kína sætur lóð framleiðendur, birgjar, verksmiðja
