Lady Dumbbell

 

Öfug krulla

 

Einstakt gildi:

• Styrkir teygjuvöðva framhandleggs

• Örvar brachialis og brachioradialis

• Eykur styrk framhandleggs og úlnliðsstöðugleika

• Bætir heildarlínu handleggsins

 

Sundurliðun aðgerða:

1. Upphafsstaða: Stattu, haltu handlóðum með báðum höndum, lófar snúa aftur

2. Lyftingarferli: Haltu úlnliðum hlutlausum og krulldu upp á við

3. Efst: Gerðu aðeins hlé, finndu fyrir samdrætti í framhandleggjum og biceps

4. Neðri: Stjórnaðu hægt, haltu sérvitringnum í 3 sekúndur

 

Athugið:

• Þyngdin er venjulega 30-40% minni en venjuleg krulla

• Forðastu of mikla úlnliðsbeygju

• Haltu olnbogum föstum

• Taktur hreyfingarinnar ætti að vera hægur og stjórnaður

 

Viðbótarþjálfun:

• Hægt að ofursetja með venjulegu krullu

• Framkvæma 2-3 sett í lok þjálfunar

• 12-15 sinnum í setti er viðeigandi

• Vikuleg tíðni 2-3 sinnum

 

Hamarkrulla

 

Framkvæmdahæfileikar:

• Lófarnir snúa hver að öðrum, þumalfingur snúa fram

• Handlóðir lóðréttar við jörðu

• Lyftu upp í axlarhæð

• Haltu úlnliðum í hlutlausri stöðu

• Haltu olnbogum föstum í gegnum ferlið

 

Þjálfunarröð:

• Hægt að nota sem fyrstu æfingu fyrir tvíhöfðaþjálfun

• Hentar vel til útfærslu eftir venjulegar krullur

• Settu fjölda setta í forgang þegar þú æfir með þungar lóðir

 

Uppsetningartillögur:

• Byrjendur: 3 sett, 12-15 endurtekningar í setti

• Millistig: 4 sett, 10-12 endurtekningar í setti

• Ítarlegt: Getur notað dropasett eða ofursett